Stress ist eine Entscheidung

Letzte Woche beim Frühstück. Meine Tochter plante gerade eine Party und seufzte: „Mich stresst total, was alles noch schiefgehen kann und was noch nicht fertig ist.“ Mein Freund sah von seinem Teller auf und sagte ganz ruhig: „Stress ist eine Entscheidung.“

Sie sah ihn verblüfft an. Ich sagte: „Wow, das ist eine gewagte These. Aber sie stimmt wirklich.“

Der Satz ist mir nachgegangen. Er ist unbequem, und in meiner Arbeit erlebe ich jeden Tag, dass er zutrifft.

Was du jeden Tag sagst, glaubt dir dein Körper

Viele sagen es jeden Tag, fast wie ein Mantra: „Ich habe so viel Stress.“ „Mein Leben ist so stressig.“ Es rutscht einem am Kaffeeautomaten raus oder in der Eltern-WhatsApp-Gruppe. Je öfter du das wiederholst, desto mehr nährst du es.

Der niederländische Psychologe Jos Brosschot hat untersucht, was im Körper passiert, wenn du immer wieder dieselbe Sorgengeschichte abspielst. Oft zehrt das Ereignis selbst weniger an dir als das Grübeln darüber. Solange du in Gedanken damit beschäftigt bist, bleibt dein Körper im Stressmodus, auch wenn der Anlass längst vorbei ist. Puls, Muskelspannung und Stresshormone kommen nicht mehr richtig runter. Das Gespräch mit deiner Chefin hat zehn Minuten gedauert, aber dein Körper ist den ganzen Abend noch damit beschäftigt.

Ich sehe es so: sobald du dich hinter deinem Stress versteckst, machst du es dir selbst schwerer. „Ich habe gerade so viel um die Ohren“ wird dann zur Erklärung für alles, was nicht klappt. Und du gibst die Kraft ab, die du hast.

Stress muss nicht dein Feind sein

Was du über Stress selbst glaubst, spielt ebenfalls eine Rolle. In einer großen amerikanischen Untersuchung von Abiola Keller und Kollegen wurden fast 29.000 Erwachsene acht Jahre lang begleitet. Wer viel Stress erlebte und gleichzeitig überzeugt war, dass Stress der Gesundheit schadet, hatte in diesen Jahren ein um 43% höheres Sterberisiko. Wer genauso viel Stress erlebte, das aber nicht glaubte, hatte das niedrigste Risiko von allen Gruppen, sogar niedriger als Menschen mit wenig Stress.

Das ist eine Beobachtungsstudie, eine Ursache beweist sie also nicht. Sie passt aber zu dem, was die Psychologin Alia Crum in Stanford in Experimenten gezeigt hat: Menschen, die lernten, Stress als etwas zu sehen, das sie wacher und stärker machen kann, fühlten sich unter Druck besser und schnitten besser ab als Menschen, die Stress nur als Bedrohung sahen. Wenn dein Herz vor einem Vortrag schneller schlägt, stellt dein Körper Blut und Sauerstoff für das bereit, was gleich kommt.

Auch wenn es wirklich schwer ist

Manchmal suchst du dir die Ursache nicht aus. Ein krankes Kind, ein Verlust, ein Krieg, ein Job, den du nicht einfach kündigen kannst, weil die Miete bezahlt werden muss. Dieser Stress ist echt, und er darf da sein. Wird er dir zu viel, hast du nichts falsch gemacht.

Der Wiener Psychiater Viktor Frankl hat die Konzentrationslager überlebt und danach in seinem Buch „… trotzdem Ja zum Leben sagen“ geschrieben, dass dir eines niemand nehmen kann: die Freiheit, selbst zu entscheiden, wie du dich zu deinen Umständen stellst. Dazu hat er etwas Wichtiges geschrieben. Wenn du die Ursache deines Stresses ändern oder beseitigen kannst, dann tu das. Die Wahl deiner Haltung gilt für das, was sich nicht ändern lässt.

Finde heraus, was du genau fühlst

„Ich habe Stress“ sagt eigentlich wenig darüber, was in dir los ist. In einer Studie des amerikanischen Psychologen Matthew Lieberman und seiner Kollegen beruhigte sich die Alarmzentrale im Gehirn, die Amygdala, sobald Menschen ihr Gefühl in Worte fassten. Je genauer du weißt, was du fühlst, desto mehr kannst du damit anfangen.

Benennen und Wiederholen sind dabei zwei verschiedene Dinge. Einmal genau auszusprechen, was du fühlst, bringt Ruhe. Zehnmal am Tag „ich habe so viel Stress“ zu sagen, ist genau das Grübeln, das Brosschot beschrieben hat. Forschende um Lisa Feldman Barrett haben außerdem beobachtet: wer seine Gefühle feiner unterscheiden kann, kommt auch besser mit ihnen zurecht. Mit „Ich habe Angst, dass ich es nicht gut genug mache“ kannst du arbeiten, mit „Ich habe Stress“ kaum.

Das ist die Übung, die ich mit Menschen mache, die mit Stress zu mir kommen. Du findest sie auch zum Speichern oder Ausdrucken in meinem kostenlosen Training Die Stresspause. Nimm dir zehn Minuten dafür, an einem Ort, an dem dich niemand stört.

Spür, wo es sitzt. Schließ die Augen. Wo in deinem Körper spürst du den Stress? Benenne die Stelle so genau wie möglich und atme in sie hinein. Hat es eine Farbe? Eine Struktur? Ist es weich oder hart, warm oder kalt? Finnische Forschende um Lauri Nummenmaa ließen Hunderte Menschen markieren, wo im Körper sie eine Emotion spüren. Jede Emotion hatte dabei ihren eigenen, wiedererkennbaren Ort. Angst saß oft in der Brust, Wut in den Armen und im Kopf.

Finde das Gefühl dahinter. Welche Emotion gehört dazu? Oft ist es Angst, das Gefühl, nicht gut genug zu sein, oder die Angst, ausgelacht zu werden. Liegt darunter noch etwas anderes? Häufig kommt dann Wut hoch. Manchmal ist es umgekehrt, und unter der Wut steckt etwas anderes.

Wann hast du dich zum ersten Mal so gefühlt? Lass eine Erinnerung aufsteigen. Bei mir war das ein Referat in der Schule. Ich war morgens so nervös, dass ich nichts essen konnte. Mitten in meinem Vortrag fing mein Magen laut an zu knurren, und die ganze Klasse lachte, die Lehrerin auch. Sogar meine beste Freundin lachte mit. Ich fühlte mich im Stich gelassen.

So ein Gefühl ist oft das Echo einer alten Situation. Wir hören dieses Echo immer wieder, weil wir uns die Situation von damals nie richtig angeschaut haben. So kann sich jemand mit vierzig vor einer Präsentation plötzlich wieder wie zehn fühlen, samt Magen, der schon mal vorsorglich protestiert.

Schreib die Erinnerung um. Geh zurück in diese Situation, als hättest du eine Zeitmaschine, und verändere, was passiert. Ich sitze dann wieder am Frühstückstisch, und diesmal esse ich mein Frühstück. Ich gehe zur Schule, halte mein Referat, und mein Magen bleibt ruhig. Stell es dir so lebendig wie möglich vor, mit Gerüchen, Geräuschen und Gefühlen, und spiel es ein paar Mal durch.

In der Psychologie heißt das Imagery Rescripting. In einer Auswertung von neunzehn Studien (Morina, Lancee und Arntz, 2017) belastete die Erinnerung die Menschen danach deutlich weniger. Was damals passiert ist, bleibt passiert. Es verändert sich aber, wie sich die Erinnerung anfühlt und was sie über dich sagt.

In meiner Praxis merke ich, dass das am besten funktioniert, wenn jemand bereit ist, die Rolle loszulassen, die irgendwann um diese Erinnerung herum gewachsen ist. Die Forschung weist in dieselbe Richtung: je mehr eine schmerzhafte Erinnerung zum Mittelpunkt dessen wird, wer du bist, desto mehr belastet sie dich (Berntsen und Rubin, 2006). Über solche Rollen habe ich in Die 5 GOOD. Minuten über deine Rolle als Kind geschrieben.

Geht es um eine schwere oder traumatische Erinnerung? Dann mach diesen Schritt nicht allein, sondern gemeinsam mit einer Fachperson, die damit arbeitet.

Von Sorgen zu Vorfreude

Am Frühstückstisch haben wir meiner Tochter zwei Dinge geraten.

Erstens: mach einen Plan, statt darüber zu grübeln, was alles schiefgehen kann. Was habe ich schon? Was fehlt noch? Wen kann ich um Hilfe bitten? Ein Plan holt die losen Enden aus deinem Kopf und bringt sie aufs Papier. Noch besser klappt es mit einem Wenn-dann-Satz: „Wenn ich Freitag um vier noch nichts vom Bäcker gehört habe, rufe ich an.“ In einer Auswertung von 94 Studien zeigten Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran, dass Menschen mit so einem Wenn-dann-Plan deutlich häufiger umsetzen, was sie sich vorgenommen haben, als Menschen, die nur ein Ziel haben.

Zweitens: gib dem Gefühl, das hochkommt, einen anderen Namen. In einer Studie von Alison Wood Brooks in Harvard sagten Menschen kurz vor einer aufregenden Aufgabe, etwa Karaoke singen oder eine Rede halten, laut „Ich freue mich darauf“, statt sich zu beruhigen. Danach schnitten sie besser ab. Lampenfieber und Vorfreude fühlen sich im Körper fast gleich an: das Herz schlägt schneller, du bist hellwach. Diese Energie lässt sich leichter umlenken als bremsen.

Du kannst auch mit dir selbst sprechen und dich beim Namen nennen: „Tanja, du schaffst das.“ In sieben Studien des Psychologen Ethan Kross wurden Menschen, die sich so ansprachen, ruhiger, schnitten besser ab und grübelten hinterher weniger. Du schaust dann mit ein bisschen Abstand auf dich, so wie auf eine gute Freundin.

Fang beim Atem an

Ist der Stress schon da, wirkt dein Atem am schnellsten. Atme durch die Nase ein und zieh am Ende noch einen kleinen Atemzug nach. Dann atme lange und ruhig durch den Mund aus. Das nennt sich Seufzeratmung, und dein Körper macht das von sich aus auch, ein paar Mal pro Stunde, ohne dass du es merkst.

In einer Studie von Forschenden aus Stanford (Balban und Kollegen, 2023) machten Menschen einen Monat lang täglich fünf Minuten eine Atemübung. Mit der Seufzeratmung hob sich ihre Stimmung am deutlichsten, stärker als bei Menschen, die in denselben fünf Minuten meditierten. Auf Die Stresspause findest du einen Kreis, der sich bewegt und mit dem du im richtigen Tempo mitatmest.

Dein Körper redet mit

Ein Blutzuckertief fühlt sich oft an wie innere Unruhe: zittrig, gereizt, Herzklopfen. Dein Körper schüttet dann dieselben Stresshormone aus wie bei Anspannung, etwa Adrenalin und Cortisol. Cortisol kommt aus den Nebennieren und sorgt dafür, dass schnell zusätzlicher Zucker ins Blut gelangt, damit du loslegen kannst. Kurzfristig ist das genau richtig. Bleibt der Cortisolspiegel aber den ganzen Tag hoch, kommt dein Körper aus diesem Bereitschaftsmodus nicht mehr heraus, und oft schläfst du schlechter.

Umgekehrt macht Stress Lust auf Süßes und Fettiges, das hat die Forscherin Elissa Epel schon 2001 beobachtet. Frauen, die mit viel Cortisol auf eine stressige Aufgabe reagierten, aßen danach deutlich mehr süße und fettige Snacks. Kurz fühlt sich das wie Erleichterung an, dann sackt der Blutzucker wieder ab, und alles geht von vorne los. Greifst du unter Stress zur Keksdose, redet dein Hormonhaushalt einfach mit.

In meinem Buch GOOD.21 zeige ich dir, wie du deinen Blutzucker stabil hältst. Drei Dinge kannst du sofort umsetzen: starte mit Eiweiß in den Tag, iss das Gemüse zuerst, und lass in einer vollen Woche den Kaffee um drei Uhr weg. Koffein treibt dein Cortisol zusätzlich nach oben, auch bei Menschen, die an Kaffee gewöhnt sind.

Was du isst, merkst du auch auf längere Sicht im Kopf. In der SMILES-Studie von Felice Jacka bekamen Erwachsene mit einer Depression zwölf Wochen lang Begleitung, um sich mediterran zu ernähren. Danach waren 32% von ihnen genesen, gegenüber 8% in der Gruppe, die nur Gespräche bekam. Die Studie war klein, aber die erste, die das so sorgfältig untersucht hat.

Nährstofflücken sehe ich als stillen Mikrostress: du merkst sie nicht, dein Körper schon. Deshalb empfehle ich als Basis oft VMG+, ein Sachet, das du in Wasser auflöst, oder das Pillfree-Paket als komplette Basis, auch mit Omegas und Probiotika. Zu Omega-3 gibt es eine schöne Studie mit Medizinstudierenden in der Prüfungszeit: wer zwölf Wochen lang Omega-3 nahm, hatte 20% weniger Angstbeschwerden als die Gruppe mit Placebokapseln (Kiecolt-Glaser und Kollegen, 2011).

Deine Muskeln machen dich widerstandsfähiger

Eine große Übersichtsarbeit im British Journal of Sports Medicine hat über tausend Studien mit zusammen mehr als 128.000 Menschen ausgewertet: wer sich bewegte, litt deutlich weniger unter Niedergeschlagenheit, Angst und Stress. Je intensiver die Bewegung, desto größer der Effekt. Auch Krafttraining schnitt gut ab: in einer Auswertung von Brett Gordon und Kollegen gingen depressive Beschwerden zurück, ob die Leute sichtbar stärker wurden oder nicht.

Dein Gehirn wächst mit. In einer Studie von Kirk Erickson gingen ältere Menschen ein Jahr lang regelmäßig spazieren, und ihr Gedächtniszentrum wurde um etwa 2% größer. Damit machten sie ein bis zwei Jahre natürlichen Schwund wieder wett. Bewegung erhöht außerdem BDNF, einen Botenstoff, der deinem Gehirn hilft, neue Verbindungen zu knüpfen. So fällt es dir leichter, dich anzupassen, wenn das Leben plötzlich eine andere Richtung nimmt.

Einen Marathon brauchst du dafür nicht. In einer Studie mit 191.000 Menschen ging schon eine Stunde zügiges Gehen pro Woche mit 18% weniger Risiko für eine Depression einher. Zehn Minuten nach dem Mittagessen oder zwanzig Kniebeugen, während das Wasser kocht, es zählt alles. Bewegungen zum Mitmachen findest du auf meiner Seite GOOD. bewegt.

Die Stresspause, ein kostenloses Training

Für die Momente, in denen du merkst, dass der Stress hochkommt, habe ich Die Stresspause gemacht: eine Atemübung, der du auf dem Bildschirm folgst, die Übung, mit der du herausfindest, was du genau fühlst, und was du in den Minuten danach tun kannst, von fünf schönen Dingen draußen bis zu einem Plan auf Papier. Speichere dir die Seite aufs Handy oder druck sie aus und häng sie an den Kühlschrank.

Bleibt der Stress, oder wird es dir wirklich zu viel? Sprich mit jemandem, dem du vertraust, oder mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt.

Quellen

• Brosschot, Gerin und Thayer (2006). The perseverative cognition hypothesis. Journal of Psychosomatic Research. PMID 16439263
• Keller und Kollegen (2012). Does the perception that stress affects health matter? Health Psychology. PMID 22201278
• Crum, Salovey und Achor (2013). Rethinking stress: the role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/a0031201
• Frankl, V. (1946). … trotzdem Ja zum Leben sagen.
• Lieberman und Kollegen (2007). Putting feelings into words. Psychological Science. PMID 17576282
• Kashdan, Barrett und McKnight (2015). Unpacking emotion differentiation. Current Directions in Psychological Science. doi.org/10.1177/0963721414550708
• Nummenmaa, Glerean, Hari und Hietanen (2014). Bodily maps of emotions. PNAS. PMID 24379370
• Morina, Lancee und Arntz (2017). Imagery rescripting as a clinical intervention for aversive memories: a meta-analysis. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. PMID 27855298
• Berntsen und Rubin (2006). The centrality of event scale. Behaviour Research and Therapy. PMID 16389062
• Gollwitzer und Sheeran (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology.
• Brooks (2014). Get excited: reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General. PMID 24364682
• Kross und Kollegen (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/a0035173
• Balban und Kollegen (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine. PMID 36630953
• Epel und Kollegen (2001). Stress may add bite to appetite in women. Psychoneuroendocrinology. PMID 11070333
• Lovallo und Kollegen (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours. Psychosomatic Medicine. PMID 16204431
• Jacka und Kollegen (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (SMILES). BMC Medicine. doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y
• Kiecolt-Glaser und Kollegen (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students. Brain, Behavior, and Immunity. PMID 21784145
• Singh und Kollegen (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress. British Journal of Sports Medicine. PMID 36796860
• Gordon und Kollegen (2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms. JAMA Psychiatry. PMID 29800984
• Erickson und Kollegen (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS. PMID 21282661
• Pearce und Kollegen (2022). Association between physical activity and risk of depression. JAMA Psychiatry. PMID 35416941