Wahrscheinlich sitzt du heute mehr, als du gehst. Das merkst du um drei: schwerer Kopf, steife Schultern und Lust auf etwas Süßes.
Bei GOOD. bewegt stehst du alle 30 Minuten für 2 Minuten auf, oder du bewegst dich unter dem Schreibtisch. Zwölf Übungen, die du im Anzug, im Rock oder auf Absätzen machst, mitten im Großraumbüro oder zu Hause am Küchentisch. Vier davon sieht niemand. Such dir eine aus, starte den Timer und mach ein Häkchen auf deinem Bewegungstracker.
Was es dir bringt
Weniger Tief nach dem Mittag
Unterbrichst du das Sitzen alle 20 Minuten mit 2 Minuten Gehen, bleibt dein Blutzucker nach dem Essen flacher, als wenn du sitzen bleibst.
Dunstan 2012
Mehr Ideen
Im Gehen hast du gut die Hälfte mehr neue Ideen als im Sitzen.
Oppezzo & Schwartz, Stanford 2014
Ein Körper, der durchhält
2 Minuten gezielte Übungen für Nacken und Schultern am Tag brachten Büroangestellten nach 10 Wochen weniger Beschwerden.
Andersen 2010
Eine Gewohnheit, die bleibt
Beweg dich für etwas, das du noch am selben Tag merkst, zum Beispiel einen klaren Kopf um drei. Das hältst du länger durch als Bewegung für irgendwann später.
Segar 2011
So fängst du an
Such dir unten eine Übung aus, oder lass die Seite eine für dich auswählen, und starte den 2-Minuten-Timer.
Druck den Bewegungstracker aus und mach alle 30 Minuten ein Häkchen.
Mach aus deinem Mittag die GOOD. Mittagspause: weg vom Schreibtisch, in der richtigen Reihenfolge essen und eine Viertelstunde raus.
Nimm jemanden aus dem Team mit. Bei jeder Übung steht ein Satz, den du sagen kannst.
Die 12 Übungen
Such dir selbst eine Übung aus, oder lass die Seite eine für dich auswählen.
Fang mit 2 Minuten an, steigere auf 5
Starte mit 2 Minuten alle 30 Minuten. Das passt in jeden Kalender, und es wirkt schon. In der Studie von Dunstan und Kollegen gingen Menschen alle 20 Minuten 2 Minuten locker, und ihr Blutzucker und Insulin stiegen nach dem Essen deutlich weniger als bei durchgehendem Sitzen. Dunstan 2012
Sitzt der Rhythmus, mach 5 Minuten daraus. In der Studie von Duran und Kollegen, die vier verschiedene Bewegungspausen verglich, hatten 5 Minuten Gehen pro halbe Stunde den größten Effekt auf den Blutzucker. Duran 2023
Füße flach, die Zehen bleiben am Boden, und 2 Minuten lang die Fersen heben und senken. Deine Waden arbeiten, auch während eines Calls.
Achte auf: Die Zehen bleiben am Boden, ruhiges Tempo. Brennt die Wade, machst du es richtig.
Was es bewirkt
Dein tiefer Wadenmuskel holt Zucker und Fett aus dem Blut, während du einfach weiterarbeitest. In der Studie hielten Menschen das stundenlang durch; 2 Minuten sind der Einstieg. Hamilton u. a. 2022
Sag zu deinen Kollegen: „Unter dem Tisch mache ich gerade Krafttraining: Fersen hoch und runter, die Zehen bleiben unten. Sieht keiner, also mach mit. Dann haben wir in diesem Meeting wenigstens irgendwas geschafft.“
Die Zehen bleiben am Boden, ruhiges Tempo. Brennt die Wade, machst du es richtig.Dein tiefer Wadenmuskel holt Zucker und Fett aus dem Blut, während du einfach weiterarbeitest. In der Studie hielten Menschen das stundenlang durch; 2 Minuten sind der Einstieg.Hamilton u. a. 2022„Unter dem Tisch mache ich gerade Krafttraining: Fersen hoch und runter, die Zehen bleiben unten. Sieht keiner, also mach mit. Dann haben wir in diesem Meeting wenigstens irgendwas geschafft.“
Po anspannen
Spann deine Gesäßmuskeln 5 Sekunden an, lass los, und das 2 Minuten lang. Der Stuhl merkt es, sonst niemand.
Große Muskeln beim langen Sitzen anzuspannen, verbesserte in einer Studie Blutzucker und Blutdruck nach dem Essen. Dempsey u. a. 2016
Sag zu deinen Kollegen: „Geheimes Workout: Po 5 Sekunden anspannen, loslassen, und nochmal. Sieht keiner. Wer am längsten ernst guckt, gewinnt.“
Rücken gerade und einfach weiteratmen. Luft anhalten zählt nicht.Große Muskeln beim langen Sitzen anzuspannen, verbesserte in einer Studie Blutzucker und Blutdruck nach dem Essen.Dempsey u. a. 2016„Geheimes Workout: Po 5 Sekunden anspannen, loslassen, und nochmal. Sieht keiner. Wer am längsten ernst guckt, gewinnt.“
20-20-20
Schau alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf etwas, das 20 Meter entfernt ist. Deine Augen brauchen auch eine Pause.
Achte auf: Wirklich in die Ferne schauen, am liebsten nach draußen, und ein paar Mal bewusst blinzeln.
Was es bewirkt
Weniger müde und trockene Augen am Ende eines langen Bildschirmtags. Talens-Estarelles u. a. 2022
Sag zu deinen Kollegen: „Schau mal kurz mit auf den Baum da draußen. Zwanzig Sekunden Baum, dann zwanzig Minuten Bildschirm, dann wieder Baum. Deine Augen bekommen eine Pause, und du hast endlich einen guten Grund, aus dem Fenster zu starren.“
Wirklich in die Ferne schauen, am liebsten nach draußen, und ein paar Mal bewusst blinzeln.Weniger müde und trockene Augen am Ende eines langen Bildschirmtags.Talens-Estarelles u. a. 2022„Schau mal kurz mit auf den Baum da draußen. Zwanzig Sekunden Baum, dann zwanzig Minuten Bildschirm, dann wieder Baum. Deine Augen bekommen eine Pause, und du hast endlich einen guten Grund, aus dem Fenster zu starren.“
Schultern, Nacken, Handgelenke
Roll deine Schultern 10-mal nach hinten, neig den Kopf langsam nach links und rechts und lockere deine Handgelenke. Alles, was den ganzen Tag stillhält.
Achte auf: Lass die Schultern unten, weg von den Ohren. Neig den Kopf langsam und lass ihn nicht kreisen.
Was es bewirkt
Zwei Minuten gezielte Übungen für Nacken und Schultern am Tag brachten Büroangestellten nach 10 Wochen weniger Beschwerden. Andersen u. a. 2010
Sag zu deinen Kollegen: „Deine Schultern hängen an deinen Ohren, meine auch. Auf drei lassen wir sie sinken und rollen sie nach hinten. Ja, du auch.“
Lass die Schultern unten, weg von den Ohren. Neig den Kopf langsam und lass ihn nicht kreisen.Zwei Minuten gezielte Übungen für Nacken und Schultern am Tag brachten Büroangestellten nach 10 Wochen weniger Beschwerden.Andersen u. a. 2010„Deine Schultern hängen an deinen Ohren, meine auch. Auf drei lassen wir sie sinken und rollen sie nach hinten. Ja, du auch.“
Am Schreibtisch Unauffällig, an deinem Platz.
Aufstehen, hinsetzen, aufstehen
10- bis 15-mal ohne Hände vom Stuhl aufstehen. Stell den Stuhl fest an die Wand, denn Bürostühle rollen.
Achte auf: Stuhl fest an die Wand, Knie in Richtung Zehen, und langsam wieder hinsetzen.
Was es bewirkt
Wenn deine größten Muskeln an einem langen Sitztag arbeiten, hilft das deinem Blutzucker nach dem Essen. Dempsey u. a. 2016
Sag zu deinen Kollegen: „Zehnmal ohne Hände aufstehen, Stuhl an der Wand. Wer sich am leisesten wieder hinsetzt, gewinnt. Ich bin fertig, bevor du deine Mail gelesen hast.“
Stuhl fest an die Wand, Knie in Richtung Zehen, und langsam wieder hinsetzen.Wenn deine größten Muskeln an einem langen Sitztag arbeiten, hilft das deinem Blutzucker nach dem Essen.Dempsey u. a. 2016„Zehnmal ohne Hände aufstehen, Stuhl an der Wand. Wer sich am leisesten wieder hinsetzt, gewinnt. Ich bin fertig, bevor du deine Mail gelesen hast.“
Auf die Zehenspitzen
Hinter dem Schreibtisch 20-mal auf die Zehenspitzen und langsam wieder runter. Die Hände dürfen auf dem Tisch liegen.
Achte auf: Langsam hoch, noch langsamer zurück. Die Hände liegen locker auf dem Schreibtisch.
Was es bewirkt
Deine Waden arbeiten wie ein zweites Herz: Sie pumpen das Blut aus den Beinen zurück nach oben. Dempsey u. a. 2016
Sag zu deinen Kollegen: „Kurz zwei Zentimeter größer werden: auf die Zehenspitzen und langsam zurück. Wer zuerst den Staub auf dem Schrank sieht, darf aussuchen, wo wir mittagessen.“
Langsam hoch, noch langsamer zurück. Die Hände liegen locker auf dem Schreibtisch.Deine Waden arbeiten wie ein zweites Herz: Sie pumpen das Blut aus den Beinen zurück nach oben.Dempsey u. a. 2016„Kurz zwei Zentimeter größer werden: auf die Zehenspitzen und langsam zurück. Wer zuerst den Staub auf dem Schrank sieht, darf aussuchen, wo wir mittagessen.“
Auf der Stelle marschieren
Knie abwechselnd hoch, 2 Minuten lang, im Takt des Songs in deinem Kopf.
Achte auf: Steh aufrecht, spann den Bauch leicht an und lass die Arme mitschwingen.
Was es bewirkt
Dein Puls geht ein bisschen hoch, und deine Hüften werden nach dem Sitzen warm. Dempsey u. a. 2016
Sag zu deinen Kollegen: „Zwei Minuten auf der Stelle marschieren, Knie abwechselnd hoch. Du suchst den Song aus, wir marschieren beide im Takt. Danach sind wir beide wieder wach.“
Steh aufrecht, spann den Bauch leicht an und lass die Arme mitschwingen.Dein Puls geht ein bisschen hoch, und deine Hüften werden nach dem Sitzen warm.Dempsey u. a. 2016„Zwei Minuten auf der Stelle marschieren, Knie abwechselnd hoch. Du suchst den Song aus, wir marschieren beide im Takt. Danach sind wir beide wieder wach.“
Telefonieren im Stehen
Jedes Telefonat heute führst du im Stehen oder Gehen. Keine Extrapause nötig, die Pause steckt im Gespräch.
Achte auf: Geh ruhig auf und ab. Das Gespräch geht vor, das Tempo passt sich an.
Was es bewirkt
Bewegung, die du in deinem Tag versteckst, ganz ohne zusätzliche Zeit. Und im Gehen kommen Ideen leichter. Oppezzo und Schwartz 2014
Sag zu deinen Kollegen: „Telefonieren wir gleich? Dann mache ich das im Gehen. Du auch? Dann haben wir nach dem Gespräch beide schon eine Runde gedreht.“
Geh ruhig auf und ab. Das Gespräch geht vor, das Tempo passt sich an.Bewegung, die du in deinem Tag versteckst, ganz ohne zusätzliche Zeit. Und im Gehen kommen Ideen leichter.Oppezzo und Schwartz 2014„Telefonieren wir gleich? Dann mache ich das im Gehen. Du auch? Dann haben wir nach dem Gespräch beide schon eine Runde gedreht.“
Zusammen macht's Spaß Sichtbar und ansteckend.
Die Treppe
2 Minuten rauf und runter. Die schnellste Übung im ganzen Gebäude, und außer Atem oben ankommen ist ausdrücklich erlaubt.
Achte auf: Eine Hand am Geländer, dein eigenes Tempo, und runter immer ruhig.
Was es bewirkt
Eine Minute Treppensteigen nach dem Essen senkte in einer Studie den Blutzucker. Ein paar kurze Treppensprints pro Woche verbesserten die Kondition. Moore u. a. 2020; Jenkins u. a. 2019
Sag zu deinen Kollegen: „Aufzug oder Treppe? Zwei Minuten rauf und runter, jeder in seinem Tempo. Wer zuletzt oben ist, holt den Kaffee.“
Eine Hand am Geländer, dein eigenes Tempo, und runter immer ruhig.Eine Minute Treppensteigen nach dem Essen senkte in einer Studie den Blutzucker. Ein paar kurze Treppensprints pro Woche verbesserten die Kondition.Moore u. a. 2020; Jenkins u. a. 2019„Aufzug oder Treppe? Zwei Minuten rauf und runter, jeder in seinem Tempo. Wer zuletzt oben ist, holt den Kaffee.“
Die Runde
2 Minuten zügig gehen: den Flur entlang, ums Gebäude oder dreimal um den Tisch. Nimm jemanden aus dem Team mit.
Achte auf: Zügig gehen, so dass Reden gerade noch klappt.
Was es bewirkt
Kurze Gehpausen zwischendurch halten deinen Blutzucker nach dem Essen flacher, und dein Kopf wird klarer. Dunstan u. a. 2012
Sag zu deinen Kollegen: „Ich habe zwei Minuten und drehe eine Runde ums Gebäude. Kommst du mit? Wer mit der besten Idee zurückkommt, gewinnt.“
Zügig gehen, so dass Reden gerade noch klappt.Kurze Gehpausen zwischendurch halten deinen Blutzucker nach dem Essen flacher, und dein Kopf wird klarer.Dunstan u. a. 2012„Ich habe zwei Minuten und drehe eine Runde ums Gebäude. Kommst du mit? Wer mit der besten Idee zurückkommt, gewinnt.“
Meeting im Gehen
Ein Gespräch zu zweit klappt auch im Gehen. Beim Gehen kommen Ideen leichter, das wurde gemessen.
Achte auf: Ideal fürs Brainstorming und für neue Blickwinkel. Für Entscheidungen mit Zahlen setzt du dich lieber hin.
Was es bewirkt
Im Gehen hatten Menschen im Schnitt gut die Hälfte mehr kreative Ideen als im Sitzen. Oppezzo und Schwartz 2014
Sag zu deinen Kollegen: „Unsere Besprechung, können wir die im Gehen machen? Beim Gehen kommen mehr Ideen. Und wenn wir nichts entscheiden, sind wir wenigstens ein paar Schritte weiter.“
Oppezzo & Schwartz, Stanford 2014
Ideal fürs Brainstorming und für neue Blickwinkel. Für Entscheidungen mit Zahlen setzt du dich lieber hin.Im Gehen hatten Menschen im Schnitt gut die Hälfte mehr kreative Ideen als im Sitzen.Oppezzo und Schwartz 2014„Unsere Besprechung, können wir die im Gehen machen? Beim Gehen kommen mehr Ideen. Und wenn wir nichts entscheiden, sind wir wenigstens ein paar Schritte weiter.“
Auf einem Bein
Am Kaffeeautomaten, während du wartest: 10 Sekunden auf dem linken Bein, 10 auf dem rechten. Wer am längsten steht, holt den Kaffee.
Achte auf: Schau auf einen festen Punkt, halte das Knie leicht gebeugt und bleib in der Nähe von etwas Stabilem.
Was es bewirkt
Auf einem Bein stehen zu können, ist ein Zeichen für einen fitten Körper, und Gleichgewicht lässt sich trainieren, ganz nebenbei am Kaffeeautomaten. Araujo u. a. 2022
Sag zu deinen Kollegen: „Auf einem Bein, bis der Kaffee durchgelaufen ist: zehn Sekunden links, zehn Sekunden rechts. Wackeln ist erlaubt, Umfallen nicht. Wer zuerst den Boden berührt, schenkt ein.“
Schau auf einen festen Punkt, halte das Knie leicht gebeugt und bleib in der Nähe von etwas Stabilem.Auf einem Bein stehen zu können, ist ein Zeichen für einen fitten Körper, und Gleichgewicht lässt sich trainieren, ganz nebenbei am Kaffeeautomaten.Araujo u. a. 2022„Auf einem Bein, bis der Kaffee durchgelaufen ist: zehn Sekunden links, zehn Sekunden rechts. Wackeln ist erlaubt, Umfallen nicht. Wer zuerst den Boden berührt, schenkt ein.“
Druck den Bewegungstracker für deinen Schreibtisch aus: alle 30 Minuten ein Häkchen, die GOOD. Mittagspause und vier Ideen, wie du deine Kollegen herausforderst. Bewegungstracker herunterladen (PDF) →
Hast du Beschwerden, eine Verletzung oder hohen Blutdruck? Sprich mit deinem Arzt oder Therapeuten, welche Übungen zu dir passen.
P
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Der Gedankenparkplatz
Bevor du rausgehst, notierst du in 30 Sekunden, wo du gerade stehst und was der nächste Schritt ist. Dann muss dein Kopf die Aufgabe beim Gehen nicht festhalten, und nach dem Mittag machst du genau da weiter.
In der Studie von Leroy und Glomb (2018) schnitten Menschen, die ihre Aufgabe so kurz geparkt hatten, bei der nächsten Aufgabe besser ab. Ihre Aufmerksamkeit hing weniger an dem, was noch offen war. Leroy und Glomb 2018, Organization Science
Auf dem Gedankenparkplatz gibt es drei Parkplätze, jeder mit einem Kennzeichen für dein Projekt oder deine Aufgabe. Ausfüllen kannst du ihn am Bildschirm oder auf Papier.
Eine Mittagspause ist mehr als Essen. Das passiert, wenn du sie gut nutzt, und so stark ist der Beleg für jeden Schritt.
Was du tustWas in Körper und Kopf passiertWas du um 16 Uhr merkst
Weg vom SchreibtischLaptop zu, kurz nicht erreichbar
Dein Kopf löst sich von der ArbeitWenn du selbst abschalten willst; Pflicht hilft nicht
Weniger müde am Ende des Tages
Bewusst essenErst Gemüse, dann Eiweiß, Kohlenhydrate zum Schluss
Sättigungshormone machen ihren JobDu merkst früher, dass du genug hast
Du bleibst länger satt
BewegenNach dem Essen eine Viertelstunde spazieren
Dein Blutzucker steigt weniger steilDeine Muskeln nehmen beim Gehen Zucker auf
Weniger Tief und weniger Heißhunger um 16 Uhr
Ab nach draußenTageslicht, Grün, frische Luft
Natur und Tageslicht geben deiner Aufmerksamkeit neue KraftWeniger Grübeln
Konzentrierter am NachmittagVor allem, wenn dir der Spaziergang Spaß macht
starker Beleg mittlerer Beleg schwacher Beleg
Quellen: Trougakos u. a. 2014; Wendsche und Lohmann-Haislah 2017; Sianoja u. a. 2018; Bratman u. a. 2015; Stevenson u. a. 2018; Dunstan u. a. 2012; Buffey u. a. 2022; Shukla u. a. 2015 und 2017; Wyatt u. a. 2021.
Ein Mittagessen, das deinen Nachmittag rettet
Was du mittags isst, merkst du um drei. Fängst du mit Brot oder Nudeln an, schießt dein Blutzucker hoch und sackt eine Stunde später wieder ab: das berüchtigte Nachmittagstief, mit Lust auf Süßes hinterher.
Fängst du mit Gemüse an, bilden die Ballaststoffe zuerst eine Art Netz in deinem Darm. Der Zucker aus den Kohlenhydraten kommt danach langsamer ins Blut, und deine Energie bleibt stabiler. Du musst nichts weglassen. Du änderst nur die Reihenfolge.
1Gemüse zuerst
2Dann Eiweiß und Fett
3Kohlenhydrate zum Schluss
Fünf Varianten, für jeden Arbeitstag
Die GOOD. Bowl
für alle, die gern vorkochen
Bau deine Bowl zu Hause Schicht für Schicht auf. Unten die Kohlenhydrate, darüber das Eiweiß, obendrauf reichlich Gemüse und ein Dressing. Deckel drauf, und im Büro isst du von oben nach unten: ganz von selbst in der richtigen Reihenfolge.
Das Rezept
Unten: 100 bis 150 g gekochte Quinoa, Naturreis oder Kartoffeln.
Darüber: 150 bis 180 g Hähnchen, Fisch oder Tofu, oder 3 Eier mit einem ordentlichen Löffel Quark.
Obendrauf, reichlich: Salat und Rohkost plus gedünstetes Gemüse (Brokkoli, grüne Bohnen, Edamame).
Zum Schluss: 2 EL Sesam-Tahini-Dressing: 3 EL Tahini, 2 EL Tamari, 1 EL Sesamöl und der Saft einer Zitrone, löffelweise mit warmem Wasser verdünnt.
Die Kantine
für alle, die nehmen, was es gibt
Fang mit einer Suppe oder einem Salat von der Salatbar an und iss ihn zuerst auf. Dann dein Eiweiß: ein gekochtes Ei, Hähnchen, Fisch oder Hummus. Das Brötchen oder das warme Essen kommt zum Schluss. Weiß oder Vollkorn? Dann Vollkorn.
Das Brot von zu Hause
für treue Brotdosen-Fans
Pack eine Dose Rohkost dazu: Gurke, Möhren oder Cherrytomaten, und iss die zuerst. Beleg dein Brot mit etwas, das satt macht, zum Beispiel Ei, Hähnchen, Lachs, Hummus oder Hüttenkäse. Die Nutella hebst du dir fürs Wochenende auf.
Reste von gestern
für alle, die clever kochen
Koch abends eine Portion mehr. Kartoffeln, Reis oder Nudeln, die eine Nacht im Kühlschrank standen, bilden zum Teil resistente Stärke. Die verhält sich wie ein Ballaststoff, auch wenn du sie wieder aufwärmst. Erst das Gemüse, dann der Rest.
Das Geschäftsessen
für wenn du auswärts isst
Bestell vorweg einen Salat oder eine Suppe, oder fang mit dem Gemüse auf deinem Teller an. Lass den Brotkorb stehen, bis dein Gemüse aufgegessen ist. Merkt keiner, und du sitzt um drei nicht gähnend in der Präsentation.
Und danach? Eine Viertelstunde raus. So wird die GOOD. Mittagspause komplett.
Mit deinem ganzen Team?
Schick den Link an dein Team. Gemeinsam bewegt es sich leichter, und bei jeder Übung steht ein Satz, mit dem du deine Kollegen ansteckst.
„Die 5 GOOD. Minuten“ ist mein Newsletter: jeden Sonntag eine Gewohnheit, die du am Montag schon umsetzt, und warum sie wirkt. In fünf Minuten gelesen, kürzer als die Werbung vor deiner Lieblingsserie. Mal ein Rezept, mal eine Übung, und ab und zu ein Säbelzahntiger, der erklärt, warum sich Stress so anfühlt.
