Die Stresspause

Erst mal durchatmen

Atme durch die Nase ein und zieh am Ende noch einen kleinen Atemzug nach. Dann atme lange und ruhig durch den Mund aus. Mach das zwei bis fünf Minuten lang.

In einer Studie von Forschenden aus Stanford (Balban und Kollegen, 2023) machten Menschen einen Monat lang täglich fünf Minuten eine Atemübung. Mit dieser Seufzeratmung hob sich ihre Stimmung am deutlichsten.

Magst du einen Duft dazu? Gib 1 bis 3 Tropfen Adaptiv in deine Handfläche, reib die Hände aneinander, halte sie wie eine Schale vor die Nase und atme so ein.

Was fühlst du genau?

„Ich habe Stress“ sagt eigentlich wenig darüber, was in dir los ist. Je genauer du weißt, was du fühlst, desto mehr kannst du damit anfangen. Das ist die Übung, die ich mit Menschen mache, die mit Stress zu mir kommen. Nimm dir zehn Minuten dafür, an einem Ort, an dem dich niemand stört.

Spür, wo es sitzt

Schließ die Augen. Wo in deinem Körper spürst du den Stress? Benenne die Stelle so genau wie möglich und atme in sie hinein. Hat es eine Farbe? Eine Struktur? Ist es weich oder hart, warm oder kalt?

Finnische Forschende um Lauri Nummenmaa ließen Hunderte Menschen markieren, wo im Körper sie eine Emotion spüren. Jede Emotion hatte dabei ihren eigenen, wiedererkennbaren Ort.

Finde das Gefühl dahinter

Welche Emotion gehört dazu? Oft ist es Angst, das Gefühl, nicht gut genug zu sein, oder die Angst, ausgelacht zu werden. Liegt darunter noch etwas anderes? Häufig kommt dann Wut hoch. Manchmal ist es umgekehrt, und unter der Wut steckt etwas anderes.

In einer Studie des amerikanischen Psychologen Matthew Lieberman und seiner Kollegen beruhigte sich die Alarmzentrale im Gehirn, die Amygdala, sobald Menschen ihr Gefühl in Worte fassten.

Wann hast du dich zum ersten Mal so gefühlt?

Lass eine Erinnerung aufsteigen. Bei mir war das ein Referat in der Schule. Ich war morgens so nervös, dass ich nichts essen konnte. Mitten in meinem Vortrag fing mein Magen laut an zu knurren, und die ganze Klasse lachte, die Lehrerin auch. Sogar meine beste Freundin lachte mit. Ich fühlte mich im Stich gelassen.

So ein Gefühl ist oft das Echo einer alten Situation. Wir hören dieses Echo immer wieder, weil wir uns die Situation von damals nie richtig angeschaut haben.

Schreib die Erinnerung um

Geh zurück in diese Situation, als hättest du eine Zeitmaschine, und verändere, was passiert. Ich sitze dann wieder am Frühstückstisch, und diesmal esse ich mein Frühstück. Ich gehe zur Schule, halte mein Referat, und mein Magen bleibt ruhig. Stell es dir so lebendig wie möglich vor, mit Gerüchen, Geräuschen und Gefühlen, und wiederhole es ein paar Mal.

In der Psychologie heißt das Imagery Rescripting. In einer Auswertung von neunzehn Studien (Morina, Lancee und Arntz, 2017) belastete die Erinnerung die Menschen danach deutlich weniger.

In meiner Praxis merke ich, dass das am besten funktioniert, wenn jemand bereit ist, die Rolle loszulassen, die irgendwann um diese Erinnerung herum gewachsen ist. Die Forschung weist in dieselbe Richtung: je mehr eine schmerzhafte Erinnerung zum Mittelpunkt dessen wird, wer du bist, desto mehr belastet sie dich (Berntsen und Rubin, 2006).

Geht es um eine schwere oder traumatische Erinnerung? Dann mach diesen Schritt nicht allein, sondern gemeinsam mit einer Fachperson, die mit dieser Methode arbeitet.

Geh raus und such fünf schöne Dinge

Schau dich bewusst um, bis du fünf gefunden hast: Licht, das durch die Blätter fällt, eine Farbe, ein Geräusch, ein Duft, eine Wolke mit einer lustigen Form. So bekommt dein Kopf etwas anderes zu tun.

Beweg dich zehn Minuten

Geh zügig einmal um den Block, lauf ein paar Mal die Treppe rauf und runter, oder mach zwanzig Kniebeugen, während das Wasser kocht. Wer sich regelmäßig bewegt, leidet laut einer großen Auswertung von über tausend Studien deutlich weniger unter Niedergeschlagenheit, Angst und Stress.

Bewegungen zum Mitmachen findest du auf meiner Seite GOOD. bewegt.

Trink etwas anderes als Kaffee

Koffein treibt dein Cortisol zusätzlich nach oben, also das Stresshormon, das deinen Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Nimm ein großes Glas Wasser oder eine Tasse Kräutertee. Lust auf etwas Süßes? Dann greif zu etwas mit Eiweiß, etwa einer Handvoll Nüsse oder einem Joghurt, damit dein Blutzucker nicht erst hochschießt und dann absackt.

Schreib es auf

Grübeln über alles, was schiefgehen kann, hält den Stress fest. Ein Plan gibt dir etwas zu tun.

Sag es anders

Sag laut „Ich freue mich darauf“ statt „Ich bin so gestresst“. Lampenfieber und Vorfreude fühlen sich im Körper fast gleich an, und diese Energie lässt sich leichter umlenken als bremsen.

Oder sprich mit dir selbst und nenn dich beim Namen: „(dein Name), du schaffst das.“ In Studien des Psychologen Ethan Kross wurden Menschen dadurch ruhiger und schnitten danach besser ab.