Deine GOOD. Strategie
Wer irgendwohin will, braucht zuerst einen Startpunkt. Den hältst du heute fest. Nicht, um dich zu bewerten; das ist einfach der Anfang, an dem du gerade stehst, und von hier aus geht es vorwärts. Du musst keine Kalorien zählen und keinem Profi-Trainingsplan folgen. Alles, was du hier einträgst, wird automatisch auf diesem Gerät gespeichert.
Heute 4 Dinge eintragen. Dauert eine Viertelstunde, inklusive des unterhaltsamsten Fitnesstests, den du je auf einer Treppenstufe gemacht hast.
Ein Ziel wählen. Nicht drei. Der Wochenplan passt sich automatisch an deine Wahl an.
12 Wochen abhaken. Danach machst du einfach weiter; irgendwann unterwegs merkst du, dass es von selbst läuft.
1 · Halte heute deinen Startpunkt fest
Dein Gewicht (für die Rechenhilfe weiter unten)
Taillenumfang
Miss direkt auf der Haut, genau auf Bauchnabelhöhe, entspannt ausgeatmet, das Maßband waagerecht um den Bauch. Miss 2-mal zur selben Tageszeit und notiere den Mittelwert. Das ist deine wichtigste Zahl: Wird deine Taille in den nächsten Wochen dauerhaft schmaler, verlierst du sehr wahrscheinlich Fett, auch wenn die Waage nichts tut.
Der GOOD. Recovery Test (aus meinem Buch GOOD.21: your-good-life.de/good21)
Nimm einen stabilen Tritt oder die unterste Treppenstufe. Steige 3 Minuten in festem Rhythmus auf und ab: hoch-hoch-runter-runter, ein Schritt pro Tick (kostenlose Metronom-App auf 96 Ticks). Zähle direkt danach 15 Sekunden deinen Puls und nimm das mal 4. Setz dich 1 Minute hin und zähle erneut. Je größer der Unterschied, desto besser deine Erholung: mehr als 25 Schläge ist ausgezeichnet, 15 bis 25 gut, 10 bis 15 mäßig, weniger als 10 verdient Aufmerksamkeit. Nimm jedes Mal dieselbe Stufe und vergleiche vor allem mit dir selbst. Wird dir schwindelig, bekommst du schlecht Luft oder spürst du Schmerzen in der Brust: sofort aufhören.
Deine Bewegung an einem Tag
Zählt dein Handy Schritte, notiere einen normalen Wochentag. Kein Zähler? Schätze: 500 Meter (einmal um den Block, zum Bäcker und zurück) sind ungefähr 650 Schritte.
Zähl deine Protein-Mahlzeiten
Schau auf deine 3 Mahlzeiten von heute. Bei wie vielen davon war eine Proteinquelle der Mittelpunkt des Tellers? Die Proteinliste weiter unten zeigt, was zählt.
2 · Wähl ein Ziel (wirklich nur eins)
Tipp dein Ziel an; der Wochenplan darunter passt sich automatisch an.
2x pro Woche 20 bis 30 Minuten Krafttraining, plus täglich ein Spaziergang. Schwerer machst du es in kleinen Schritten: eine Wiederholung mehr als letzte Woche, oder ein kleines Gewicht dazu. Keine Ahnung, wo anfangen? Weiter unten steht ein komplettes Zirkeltraining für zu Hause.
Täglich ein Spaziergang, plus 2x pro Woche Intervalle in der Form, die zu dir passt: 30 Sekunden so zügig, wie du kannst (auf dem Rad, der Treppe oder einfach im Schritttempo-Plus), dann Pause, bis dein Atem sich beruhigt hat, und das 4- bis 6-mal. Japanisches Gehen zählt auch: 3 Minuten zügig, 3 Minuten locker, eine halbe Stunde lang. 1x pro Woche Krafttraining hält die Basis stabil.
2x pro Woche Krafttraining, täglich ein Spaziergang und zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle. Cardio darf dazu, wenn es dir Spaß macht, aber erwarte davon nicht das Hauptergebnis: Das kommt aus deinen Muskeln und deiner täglichen Bewegung. Arbeitest du im Sitzen? Steh jede halbe Stunde auf und beweg dich 2 Minuten (warum das so viel ausmacht).
3 · Hak deine 12 Wochen ab
Nach 4 Wochen ziehe ich die erste Bilanz; nach 12 Wochen sehe ich den ganzen Unterschied.
Alles, was du anhakst und einträgst, wird automatisch auf diesem Gerät gespeichert. Lieber auf Papier? Dann druck unten die PDF aus.
Woche 12 · das neue DuDein Zirkeltraining für zu Hause
Fünf Übungen, immer nacheinander, und diese Runde machst du 3-mal. Jede Übung hat eine leichtere und eine schwerere Form; wähl, was heute zu dir passt. Die Zeichnungen bewegen sich von der Ausgangsposition in die Endposition.
Vom Stuhl aufstehen (Squat)
Setz dich auf einen stabilen Stuhl, Füße hüftbreit, Arme vor der Brust gekreuzt. Steh auf, ohne die Hände zu benutzen, und setz dich wieder, so langsam, dass du den Stuhl kaum hörst. Das ist 1 Wiederholung; mach 10 bis 12.
Leichter: drück dich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab. Schwerer: berühr den Stuhl nur noch kurz; später mit Gewichten in den Händen.
Drücken gegen die Arbeitsplatte (Push-up)
Hände auf die Arbeitsplatte, Füße einen großen Schritt nach hinten, Körper eine gerade Linie. Beug die Arme, bis die Brust fast die Platte berührt, und drück dich zurück. 10 bis 12 Mal.
Leichter: Hände an die Wand. Schwerer: Hände immer tiefer: Tisch, Sofa, und schließlich auf einer Matte, erst auf den Knien, dann auf den Füßen.
Der Ausfallschritt
Stell dich aufrecht hin, eine Hand auf einer Stuhllehne. Mach einen großen Schritt nach vorn und lass das hintere Knie ruhig Richtung Boden sinken, so weit es heute geht. Drück dich zurück. Abwechselnd, 10 pro Bein.
Leichter: ein kleinerer Schritt und weniger tief; die Lehne bleibt dein Freund. Schwerer: ohne Stütze; später mit Gewichten.
Die Brücke
Leg dich auf den Rücken auf eine Matte, Knie gebeugt, Füße flach. Drück über die Fersen und heb die Hüfte, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Zwei Sekunden halten, ruhig absenken. 10 bis 12 Mal.
Leichter: heb die Hüfte nur ein paar Zentimeter; auch das trainiert. Schwerer: streck beim Heben ein Bein aus.
Der Unterarmstütz (Plank)
Beginne auf Händen und Knien. Geh auf die Unterarme und schieb die Knie nach hinten, bis dein Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie ist. Spann den Bauch an und halte 20 bis 30 Sekunden, dabei ruhig weiteratmen.
Leichter: kürzer halten, dafür öfter. Schwerer: auf den Zehen; jede Woche 5 Sekunden länger, bis zu 1 Minute.
Protein: wo es drinsteckt
Richtwert für gesunde Erwachsene, die Krafttraining machen: 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag (bei einer Nierenerkrankung oder einer ärztlichen Eiweiß-Empfehlung: erst Rücksprache halten). Bau jede Mahlzeit um eine Quelle aus dieser Liste, und schau auf die rechte Spalte, denn nicht jede Proteinquelle ist auch eine schlanke.
| Quelle (Portion) | Protein | Kalorien |
|---|---|---|
| Weißfisch wie Kabeljau, 150 g | 26 g | ± 120 kcal |
| Proteinshake, 1 Messlöffel (30 g) (v möglich) | 23 g | ± 120 kcal |
| Alter Käse 30+, 40 g (v) | 13 g | ± 135 kcal |
| Sojajoghurt ungesüßt, 250 g (v) | 10 g | ± 135 kcal |
| Magerquark oder Skyr, 250 g (v) | 27 g | ± 150 kcal |
| 2 Eier (v) | 13 g | ± 155 kcal |
| Hähnchenbrust, gegart, 100 g | 30 g | ± 165 kcal |
| Mageres Rindfleisch wie Steak, 100 g | 28 g | ± 170 kcal |
| Schweinefilet, gegart, 100 g | 27 g | ± 175 kcal |
| Tofu, 150 g (v) | 19 g | ± 180 kcal |
| Linsen, gekocht, 200 g (v) | 18 g | ± 230 kcal |
| Erdnussbutter, 3 Esslöffel (50 g) (v) | 12 g | ± 300 kcal |
| Gemischte Nüsse, 50 g (v) | 10 g | ± 300 kcal |
„Da ist viel Protein drin“ stimmt auf dem Papier, aber jedes Gramm kommt mit vielen Kalorien im Gepäck. Für dieselben 300 kcal liefert Quark gut 4-mal so viel Protein wie Erdnussbutter. Erdnussbutter und Nüsse bleiben prima als Geschmacksgeber (1 Esslöffel), nur nicht als Proteinquelle der Mahlzeit. Vegetarisch? Kombinier Quark, Eier, alten Käse, Sojajoghurt, Tofu, Linsen und einen Shake; damit erreichst du den Richtwert ohne Kunstgriffe.
Hunger zwischendurch? Mein 2-Minuten-Shake
Für den Moment, in dem die Keksdose anfängt zu rufen: 1 Messlöffel Proteinpulver (Vanille, meins: dieses), 250 ml ungesüßte Sojamilch oder fettarme Milch, eine Handvoll TK-Beeren und ein Löffel Ballaststoffe dazu (ich nehme selbst das Fibre). Alles in den Mixer, 30 Sekunden, fertig. Gut 25 Gramm Protein für ungefähr 220 kcal (das Etikett deines Pulvers gibt den Ausschlag), extra sättigend durch die Ballaststoffe, und der Hunger ist wirklich weg statt nur zehn Minuten still.
So sieht dein Teller aus
Die GOOD. Bowl: die einfachste gesunde Mahlzeit, die es gibt
Lern einmal, eine Bowl zusammenzustellen, und du kannst es für den Rest deines Lebens, ganz ohne Rezept. Du baust von unten nach oben:
Kohlenhydrate als Basis, unten: 100 bis 150 g gekochter Reis, Kartoffeln oder Quinoa (2 bis 3 Schöpflöffel, nicht der halbe Topf). Schlauer Trick: koch sie einen Tag vorher und lass sie abkühlen; ein Teil der Stärke wird dann zu resistenter Stärke, die deinen Blutzucker ruhiger hält.
Protein, für die Sättigung: 150 bis 180 g Hähnchen oder Fisch, oder 3 Eier mit einem großen Löffel Quark dazu.
Gemüse, obendrauf, großzügig: Salat und rohes Gemüse (Paprika, Gurke, geraspelte Möhre) plus gedämpftes Gemüse (Brokkoli, grüne Bohnen, Blumenkohl).
Das Dressing darüber, es bringt den Geschmack und das Fett in einem.
3 EL Tahini · 2 EL Tamari · 1 EL Sesamöl · Saft von 1 Zitrone
Alles verrühren und löffelweise warmes Wasser einrühren, bis das Dressing gießfähig ist. Im Schraubglas hält sich der Rest 5 Tage im Kühlschrank. Über die Bowl: 2 Esslöffel, dazu Sesam darüberstreuen.
Aus meinem Buch GOOD.21, in dem noch drei Wochen solcher Mahlzeiten stehen. Wenn du die Bowl isst, halte dich an die Reihenfolge hier unten.
Die Reihenfolge beim Essen
Iss zuerst dein Gemüse, dann Protein und Fette, und die Kohlenhydrate zuletzt. Derselbe Teller, dieselben Kalorien, aber die Blutzuckerspitze nach der Mahlzeit fällt milder aus; was es mit deinem Hunger macht, merkst du selbst innerhalb weniger Tage.
Und dein Wasser
Deine Rechnung: Körpergewicht in Kilo x 0,03 = deine Liter Wasser am Tag. Offiziell zählt alle Flüssigkeit mit, auch Tee; ich selbst bleibe bei Wasser und Kräutertee, dann weiß ich, dass es stimmt. Einfachste Strategie: Stell dir deinen Tagesvorrat morgens hin, dann musst du nichts merken, nur austrinken.
Ich selbst nehme die MetaPWR Softgels jeden Morgen, und oft auch zum Abendessen (das Etikett geht bis 5 am Tag). Warum ich damit angefangen habe und wie ich sie einbaue: meine Produktseite. Ein Supplement bleibt eine Ergänzung; die eigentliche Arbeit macht der Rest dieser Seite.
Und jetzt du.
Bring heute deinen Startpunkt aufs Papier. Und schreib mir in vier Wochen gern, was anders ist; ich lese jede Mail selbst.