Nach dem Mittagessen drehe ich meine Runde mit Enzo. Jeden Tag, denn ein Hund kennt keine Ausnahmetage. Lange habe ich diese Runde als reine Routine gesehen: gut für den Kopf, gut für den Blutzucker nach dem Essen. Seit ich gelesen habe, was japanische Forscher gemessen haben, gehe ich sie mit noch mehr Freude und einem Kniff: Enzo und ich ändern seit Kurzem nur eine einzige Sache an unserer Runde, das Tempo, und damit wird sie zum Training. Mein erster Gedanke war: „Gehen ist schön, aber ein Training ist es nicht.” Die Zahlen weiter unten haben mich umgestimmt, und inzwischen bin ich aus voller Überzeugung dabei.
So funktioniert es
Das System ist überraschend simpel: 3 Minuten zügig ausschreiten, dann 3 Minuten locker gehen, und diesen Wechsel 5-mal hintereinander. Das sind 30 Minuten, und in den Studien machten die Teilnehmer das an 4 oder mehr Tagen pro Woche.
Zügig heißt nicht rennen und auch nicht schnaufen. Es ist das Tempo, bei dem Reden gerade noch geht, aber nur in kurzen Sätzen. Dir wird warm, die Arme schwingen von selbst mit. Willst du es genauer wissen, hilft ein Pulsmesser: 220 minus dein Alter, davon 70%. Für jemanden mit 55 sind das ungefähr 115 Schläge pro Minute. Die lockeren Minuten sind einfach dein normales Tempo, bei dem der Atem wieder ruhig wird und ein Gespräch wieder mühelos läuft.
Was die erste Studie zeigte
Die Methode stammt vom Team von Professor Hiroshi Nose an der Shinshu-Universität, und die ersten großen Ergebnisse stehen in den Mayo Clinic Proceedings von 2007. Die Forscher begleiteten darin 246 Menschen von im Schnitt 63 Jahren, 5 Monate lang. Die eine Gruppe bekam den Klassiker: gleichmäßig weitergehen in mittlerem Tempo, mindestens 8.000 Schritte am Tag, an mindestens 4 Tagen pro Woche. Die andere Gruppe ging in Intervallen.
Die Unterschiede waren nicht subtil. In der Intervallgruppe wuchs die Kraft der Kniestrecker um 13% und die der Kniebeuger um 17%, und die Kondition (wie viel Sauerstoff dein Körper maximal nutzen kann, das beste Fitnessmaß, das wir haben) verbesserte sich um 8 bis 9%. Auch der Blutdruck in Ruhe sank deutlich stärker als in der Gruppe mit dem gleichmäßigen Tempo. Die Gruppe, die brav jeden Tag ihre 8.000 Schritte sammelte, kam bei all diesen Punkten kaum voran.
Der Unterschied liegt im Trainingsreiz. Im Wohlfühltempo haben Herz und Muskeln keinen Grund, stärker zu werden; was du verlangst, können sie schon. Diese 3 zügigen Minuten verlangen kurz mehr, als dein Körper gewohnt ist, und dieses Defizit stößt die Anpassung an: Muskelfasern werden stärker, das Herz pumpt pro Schlag mehr Blut. Diese kurze Zeit oberhalb der Komfortzone unterscheidet einen Spaziergang von einem Training.
Und schau noch einmal, wo der Gewinn saß: in den Oberschenkeln, der größten Muskelgruppe, die du hast. Ab ungefähr 50 verlierst du schleichend Muskelmasse, wenn du nichts dagegensetzt, und gerade Beinkraft entscheidet später, ob du selbstständig bleibst: Treppensteigen, Aufstehen aus dem Stuhl. Eine Gehform, die nachweislich Kniestrecker und Kniebeuger stärkt, trifft also die Stelle, an der das Altern zuerst zuschlägt.
Wie schwer diese Beinkraft wiegt, zeigt eine amerikanische Untersuchung, die 2.292 Menschen zwischen 70 und 79 rund 5 Jahre begleitete: Je stärker die Kniestrecker, desto kleiner die Wahrscheinlichkeit, in diesen Jahren zu sterben. Auffälliges Detail: Es ging um Kraft, nicht um Umfang. Die Muskelmasse an sich sagte wenig voraus. Was deine Oberschenkel können, ist also einer der besseren Gradmesser dafür, wie lange du gesund bleibst, und genau das trainiert diese Gehform.
Die 50-Minuten-Regel
Das Team aus Shinshu maß weiter und veröffentlichte 2019 eine Auswertung mit 679 Teilnehmern von im Schnitt 65 Jahren. Nach 5 Monaten Intervallgehen war die Kondition im Mittel 14% besser und der Score für lebensstilbedingte Erkrankungen (ein zusammengesetztes Maß unter anderem für Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin) 17% niedriger.
Die Forscher gingen auch der Frage nach, welcher Hebel den Effekt bestimmt, und die Antwort war eindeutig: die Zahl der zügigen Minuten pro Woche. Der Gewinn wuchs bis etwa 50 zügige Minuten pro Woche und flachte darüber ab. Die lockeren Minuten und die gesamte Gehzeit spielten für den messbaren Effekt keine Rolle. Versteh mich nicht falsch: Die lockeren Minuten sind keine verlorene Zeit, sie sind der Grund, dass du das Ganze durchhältst. Aber es heißt eben auch: Mit 4 Runden mit je 12 bis 15 zügigen Minuten holst du den vollen Gewinn. Eine Stunde Schlendern am Tag ist gut für den Kopf, aber ein Training ist es nicht.
Auch Blutzucker und Bauchfett machen mit
Dann stießen Forscher aus Kopenhagen auf das Protokoll, mit einer Studie, die nahtlos zu den GOOD.-Säulen passt. Sie ließen Menschen mit Typ-2-Diabetes 4 Monate lang 5-mal pro Woche eine Stunde gehen: die eine Gruppe durchgehend in mittlerem Tempo, die andere in Blöcken aus 3 Minuten locker und 3 Minuten zügig. Beide Gruppen verbrauchten gleich viel Energie; nur der Rhythmus war anders.
Das Ergebnis: Die Intervallgruppe verbesserte die Kondition um 16%, verlor Fettmasse und tiefes Bauchfett, und die mittleren wie die Spitzenwerte des Blutzuckers sanken (durchgehend gemessen mit einem Glukosesensor). Die Gruppe im gleichmäßigen Tempo, mit exakt demselben Energieverbrauch, veränderte sich in keinem dieser Punkte.
Das passt zu dem, was ich letzte Woche über Bauchfett geschrieben habe, mit einer ehrlichen Anmerkung dazu. Das tiefe Fett um deine Organe ist reges Gewebe, das auf deinen Lebensstil reagiert, aber nicht bei allen gleich schnell: Bei Männern reagiert es zuerst, während Frauen in den Wechseljahren hormonellen Gegenwind haben, weil der Körper dann gezielt Fett zum Bauch umzieht, um weiter Östrogen zu produzieren. Dieser Gegenwind heißt nicht, dass Bewegung für dich sinnlos ist; er heißt nur, dass du das Ergebnis am Bauch langsamer siehst als ein Mann. Den Mechanismus, auf dem diese Studie beruht, hat nämlich jeder: Muskeln, die arbeiten, holen Glukose aus deinem Blut, ohne dass Insulin dafür nötig ist, und zügige Minuten geben deinen Muskeln diese Arbeit. Der Klarheit halber: Das war eine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes, und Forschung an einer Gruppe überträgt man nicht einfach auf alle. Aber für Frauen in den Wechseljahren ist das kein Grund auszusteigen, eher einer, die zügigen Blöcke ernst zu nehmen.
Wie es bei mir läuft
Die zügigen Blöcke stecken inzwischen meistens in unserer Mittagsrunde, und an vollen Tagen wandern sie in den Abendspaziergang. Was mich am meisten überrascht hat: Hinterher spüre ich, dass ich trainiert habe, aber ich bin nicht erledigt. Angenehm müde, und am Nachmittag wieder frisch. Und es gibt einen Vorteil, der in keiner Studie steht: Enzo kann mithalten. Rennen ist in seinem Alter nicht mehr drin, aber diesen Rhythmus findet er herrlich, und er bleibt sowieso oft stehen. Jedes Mal, wenn er irgendwo ausgiebig schnüffeln muss, beginnt mein lockerer Block; er überwacht meinen Trainingsplan strenger als jede App.
Und weil das Ganze nun einmal Japanisches Spazierengehen heißt, mache ich ein kleines Ritual daraus. Vor dem Losgehen rolle ich Shinrin-Yoku auf meine Handgelenke: die Mischung nach dem Vorbild des japanischen Waldbadens, holzig und frisch, ein Waldspaziergang für die Jackentasche. Und hinterher bekommen meine Knie und Waden den Deep Blue Stick, herrlich kühl nach den zügigen Blöcken.
So fängst du heute an
Nimm deine nächste Runde und baue 2 zügige Blöcke von 3 Minuten ein; den Rest gehst du normal. Ein Timer auf dem Handy funktioniert, aber es geht auch ohne: zügig bis zur dritten Laterne, locker bis zur Brücke. Steigere dich über ein paar Wochen auf die vollen 5 Blöcke, und merk dir den Hebel, um den es geht: rund 50 zügige Minuten pro Woche, verteilt auf 4 Runden.
Ein kluger Moment ist die Runde nach dem Essen, wenn deine Muskeln helfen, die Glukose aus der Mahlzeit aufzunehmen. Und hol ab und zu dein Maßband hervor; wie du misst, liest du hier. Deine Taille reagiert auf diese Form von Bewegung früher als deine Waage.
Magst du alles griffbereit haben? Lade dir die Karte zum Japanischen Spazierengehen (PDF): die Methode, dein Pulsbereich nach Alter und wie du misst. Und für unterwegs gibt es 30 Minuten Musik zum Spazierengehen: die Musik macht die Arbeit für dich: Zieht der Rhythmus an, schreitest du aus; wird es still und verträumt, nimmst du Tempo raus. Kein Gerede, keine Signaltöne, nur Musik.
Hast du Herzprobleme, einen Bluthochdruck in Behandlung, oder bist du unsicher? Sprich erst kurz mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, bevor du das Tempo anziehst.