Viele Wege führen nach Rom: über Ozempic und den Schalter, den du längst hast

Innerhalb einer Woche wurde ich dreimal dasselbe zu Ozempic gefragt. Von einer Kundin, die überlegte, ob sie anfangen soll. Von jemandem, der seit fünf Monaten dabei war und aufhören wollte, sich aber nicht traute. Und von einer Freundin, die mir um halb elf abends schrieb: „Was hältst du eigentlich davon?“

Der Schalter, den so eine Spritze umlegt, sitzt längst in deinem eigenen Körper. Und es führt mehr als ein Weg nach Rom.

So eine Spritze ahmt nämlich genau eine Sache nach: GLP-1, das Sättigungssignal, das dein Darm jeden Tag selbst herstellt. Die Fabrik dafür steht also bereits in deinem Bauch.

Von deinem Teller zu deinen Darmbakterien, zu kurzkettigen Fettsäuren, zu deinem eigenen GLP-1 und PYY.

Was mir auffällt: reine Begeisterung ist es fast nie. Die Menschen hätten den Effekt gern, und gleichzeitig schrecken sie zurück. Es ist teuer, und du zahlst es selbst. Du musst dich spritzen. Es gibt Nebenwirkungen. Und niemand sagt dir vorher, was passiert, wenn du aufhörst.

Ich rede gern über Kraft und Energie, aber die meisten, die mir dazu schreiben, Männer wie Frauen, wollen schlicht abnehmen. Das darfst du ruhig so sagen. Du willst es nur auf eine Art, die bleibt, und ohne dass dein Gesicht zehn Jahre älter wirkt, sobald die Kilos unten sind.

Wenn du Ozempic, Wegovy oder Mounjaro nimmst oder darüber nachdenkst: Von mir bekommst du kein Urteil. Für manche Menschen sind diese Medikamente eine echte Erleichterung. Ich bin keine Ärztin, ich gebe hier keine medizinische Beratung, und ich werde dir nirgends erzählen, dass du etwas absetzen sollst. Dieses Gespräch gehört zu dir und deiner Ärztin.

Was diese Medikamente nachahmen

Jedes Mal, wenn du isst, sendet dein Darm solche Signale, und die sagen deinem Gehirn, dass alles in Ordnung ist. Dein Magen entleert sich langsamer, dein Appetit sinkt, dein Blutzucker bleibt stabiler.

Das Medikament dreht dieses eine Signal von außen sehr stark auf, und das über lange Zeit. Der Schalter selbst ist aber nichts Neues. Er sitzt längst in deinem Körper und arbeitet jeden Tag, mehr in Harmonie mit deinem Körper als die pharmazeutische Variante.

Dass so ein Medikament wirkt, ist längst beantwortet. Nur hat dir nie jemand beigebracht, wie du diesen Schalter selbst bedienst.

Was die Forschung ehrlich zeigt

Halbe Geschichten mag ich nicht, deshalb zuerst die zwei Dinge, die dir am Anfang selten jemand sagt.

Es geht auch fettfreie Masse mit. Von dem Gewicht, das Menschen verlieren, ist ein Teil kein Fett. In der großen Semaglutid-Studie entfielen rund 40% des Verlusts auf fettfreie Masse (Wilding u. a., New England Journal of Medicine, 2021). Fettfreie Masse ist nicht gleich Muskel. Dazu gehören auch Wasser, Glykogen, Bindegewebe und Organmasse, und diesen Anteil siehst du bei fast jeder Form von deutlichem Gewichtsverlust. Entscheidend ist: wie viel Muskel du behältst, hängt stärker von deiner Eiweißzufuhr und deinem Krafttraining ab als vom Medikament selbst. Jenseits der vierzig zählt das doppelt.

Und dann die Frage, was beim Absetzen passiert. Die Nachbeobachtungsstudien zeigen, dass ein großer Teil des Gewichts zurückkommt und sich die verbesserten Werte wieder Richtung Ausgangspunkt bewegen (Wilding u. a., Diabetes, Obesity and Metabolism, 2022). Das ist kein Versagen dieser Menschen. Es zeigt etwas Grundsätzlicheres: Solange ein Signal von außen die Arbeit übernimmt, lernt dein eigenes System sie nicht.

In der Praxis hört eine große Gruppe innerhalb von ein bis zwei Jahren wieder auf. Aus ganz unterschiedlichen Gründen: die Kosten, die Nebenwirkungen, eine Apotheke, die nicht liefern kann. Damit wird die Frage „Was baue ich in der Zwischenzeit auf?“ für fast alle relevant.

Das Gesicht, über das alle reden

Im Netz heißt es Ozempic-Gesicht: eingefallene Wangen, schärfere Wangenknochen, eine Haut, die plötzlich lockerer sitzt. Schlanker, und gleichzeitig ein paar Jahre älter.

Dieselbe Frau, dieselben Kilos weg. In der Mitte ging es schnell, rechts allmählich. Rechts hatte ihre Haut Zeit, sich anzupassen.

Was du dagegen tust, ist wenig aufregend und dasselbe, was du für den Rest deines Körpers tust: ruhiger abnehmen, genug Eiweiß essen und deine Muskeln weiter belasten. Genau diese drei übst du in den fünf Tagen hier unten, jeden Tag einen, mit dem fertigen Plan dazu.

Mehr als ein Weg nach Rom

Die einen überlegen, ob sie mit dem medizinischen Abnehmen anfangen: Abnehmen mit Medikamenten, ärztlich begleitet. Die anderen sind mittendrin und spüren, dass das nicht für immer sein wird.

Für beide gilt dasselbe, und das ist die gute Nachricht. Viele Wege führen nach Rom. Wählst du einen anderen Weg, lernst du dieselben Schalter selbst zu bedienen. Nimmst du das Medikament bereits und denkst gemeinsam mit deiner Ärztin ans Absetzen, dann ist eine tragfähige Basis genau das, was dich weich landen lässt und deine Muskeln mitnimmt.

Diese Basis hat bei mir fünf Säulen. Zusammen ergeben sie das Wort GOOD.

G wie glukosebewusst

Dein Blutzucker führt Regie über deine Energie, deine Laune, deine Konzentration und deinen Appetit. Beginne deine Mahlzeit mit Ballaststoffen und Gemüse, danach Eiweiß und Fett, und erst zum Schluss die schnellen Kohlenhydrate. Dann flacht deine Spitze ab. Flacherer Spike, ruhigerer Nachmittag, weniger von diesem Auf und Ab, bei dem du zwei Stunden später schon wieder Hunger hast.

Das Tief um drei Uhr nachmittags und die Lust auf etwas Süßes sind keine Charakterschwäche. Das ist Glukose, die auf und ab springt. Dieser Schritt kostet dich keinen Cent und liegt morgen schon auf deinem Teller. Ausführlicher steht das in Iss in dieser Reihenfolge und deine Zuckerspitze halbiert sich.

Was zusätzlich hilft: zehn Minuten spazieren nach dem Essen. Deine Muskeln holen sich die Glukose dann aus dem Blut, ganz ohne zusätzliches Insulin. Zehn Minuten. Das ist kürzer als die Folge, die du danach schaust.

O wie optimale Bewegung

Deine Muskeln brauchen Aufmerksamkeit, gerade beim Abnehmen. Krafttraining, mindestens zweimal pro Woche und für alle großen Muskelgruppen, hält dich stabil, während dein Gewicht sinkt. Das ist der am besten belegte Schritt überhaupt, und gleichzeitig der einzige, den kein Medikament für dich erledigt.

Dazu zählt Bewegung in den kleinen Momenten. Kniebeugen beim Zähneputzen, Dehnen, während der Kaffee durchläuft, die Treppe statt des Aufzugs. Und steh jede halbe Stunde kurz auf, denn nach einer halben Stunde Sitzen fährt deine Verbrennung herunter.

Sag deinen Muskeln immer wieder, dass du sie noch brauchst. Sonst glauben sie dir.

O wie Unterstützung mit natürlichen Produkten

Deine Darmbakterien verwandeln Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren, und diese Stoffe stoßen genau die Sättigungssignale an, die diese Medikamente nachahmen (Chambers u. a., Gut, 2015). Nur nimmt der durchschnittliche Europäer bloß etwa die Hälfte der Ballaststoffe zu sich, die er bräuchte, und so läuft diese Fabrik auf halber Kraft.

Damit sind Ballaststoffe der am meisten unterschätzte Schritt überhaupt. Gemüse, Hülsenfrüchte, Hafer, Leinsamen, und wenn das nicht klappt, ein guter Ballaststoff pro Tag. Ich nehme selbst dōTERRA Fibre.

dōTERRA Fibre

6,5 Gramm Ballaststoffe pro Löffel, löslich und unlöslich, mit Präbiotika. Löst sich vollständig auf und schmeckt frisch nach Zitrone, also nimmst du es auch wirklich jeden Tag.

Zu Fibre →

Zu genau diesem Sättigungssignal führt noch ein zweiter Weg, und der hat mich überrascht, als ich die Studiendaten sah. In doTERRAs eigener Untersuchung, die nicht peer-reviewt ist, stieg GLP-1 im Blut schon eine Viertelstunde nach der Einnahme von MetaPWR Advantage an und blieb bis über eine Stunde danach erhöht. Das liegt an den Kollagen-Tripeptiden: Kettchen aus drei Aminosäuren, kurz genug, um unversehrt durch deine Darmwand zu kommen. Dieselbe Untersuchung sah nach sechs Wochen außerdem mehr körpereigenes NAD+, das Coenzym, das deinen Energiestoffwechsel speist und mit den Jahren abnimmt. Deshalb nehme ich es kurz vor meiner größten Mahlzeit.

MetaPWR Advantage

Kollagen-Tripeptide als Baustoff für Haut und Bindegewebe, dazu ein Hefe-Komplex, der deine eigene NAD+-Bildung unterstützt.

Zu Advantage →

Weiter geht es mit Eiweiß. Es gibt ein Prinzip, das Protein Leverage heißt. Bekommst du zu wenig Eiweiß, meldet sich dein Appetit so lange, bis du es beisammen hast, selbst wenn du längst genug Kalorien hattest (Simpson und Raubenheimer, Obesity Reviews, 2005). Gib deinem Körper, wonach er fragt, und du musst deutlich weniger gegen deinen Hunger ankämpfen. Ein gutes Eiweiß zum Frühstück ist für die meisten der einfachste Eingriff überhaupt.

doTERRA Plant Protein

Vier Pflanzenquellen zusammen, also ein vollständiges Aminosäureprofil. 24 Gramm Eiweiß pro Shake bei Vanille, 22 bei Schokolade, ohne Milch, Soja oder Gluten.

Zu Plant Protein →

Und darunter das Fundament: Mikronährstoffe und Omega-3. Nicht aufregend, aber es macht den Unterschied zwischen einem Körper, der mitmachen will, und einem, der auf der Bremse steht. Was sonst noch in meinem Schrank steht und warum, habe ich in Supplement-Dschungel: von FOMO zu JOMO aufgeschrieben.

D wie tiefe emotionale Balance

Nicht jeder Appetit kommt aus dem Magen. Ein guter Teil kommt aus Stress, aus Langeweile, aus einem Tag, der zu voll war. Was den körperlichen Hunger dämpft, erreicht diesen anderen Hunger nicht, und genau dort liegt oft der Rückfall.

Dazu kommt eine körperliche Seite. Wenn du dauerhaft unter Strom stehst, schickt Cortisol Fett in Richtung Bauch und treibt die Lust auf Süßes an. Du kannst noch so ordentlich essen und trainieren, wenn dein System nie aus dem Alarmzustand kommt, arbeitest du gegen dich selbst.

Was hilft, ist selten groß. Atmen vor dem Essen. Ein Spaziergang ohne Handy. Eine Mischung, die ich mir aufs Handgelenk rolle, zur Nase führe und auf der ich dreimal ruhig einatme. Für mich ist das das Zeichen, dass der Tag jetzt runterfahren darf. Ich nehme dafür Adaptiv, und warum ausgerechnet diese Mischung, habe ich schon einmal aufgeschrieben.

Adaptiv Touch

Die beruhigende Mischung als Roller. Aufs Handgelenk, zur Nase, dreimal ruhig einatmen. Bei mir ist das das Zeichen, dass der Tag jetzt runterfahren darf.

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Schlaf gehört auch hierher. Schlecht geschlafen verändert deinen Hunger noch am selben Tag: mehr Ghrelin, weniger Leptin, mehr Lust auf genau die Dinge, die dir morgens leidtun (Spiegel u. a., Annals of Internal Medicine, 2004). Warte mit deinem Schlaf also nicht, bis der Rest geregelt ist. Fang lieber damit an.

Der Punkt hinter GOOD.

Dieser Punkt ist kein Satzzeichen, er ist dein Wendepunkt.

Ein Medikament kann dein Gewicht verändern. Es kann nicht den Menschen verändern, der du gerade wirst, und es schenkt dir keine neuen Gewohnheiten. Die baust du selbst, Tag für Tag, mit Entscheidungen, die sich stapeln, bis du eines Morgens merkst, dass du über die Reihenfolge auf deinem Teller gar nicht mehr nachdenken musst. In diesem Moment gehört sie dir. Darüber habe ich in Das ist dein Wendepunkt geschrieben.

In den Wechseljahren zählt das alles doppelt

Die meisten Menschen, die mir dazu schreiben, sind Frauen zwischen 40 und 60. Das ist kein Zufall, und es liegt auch nicht daran, dass diese Gruppe weniger Disziplin hätte.

Rund um die Menopause wandert Fett von Hüften und Oberschenkeln in Richtung Bauch, und die Insulinempfindlichkeit nimmt ab. Das passiert zum Teil unabhängig vom Älterwerden und hängt mit dem hormonellen Übergang selbst zusammen (Greendale u. a., JCI Insight, 2019). Dazu kommt: Östrogen dämpft normalerweise deine Stressachse. Fällt es weg, reagiert dein Körper heftiger auf Stress. Und Hitzewallungen und Nachtschweiß reißen dich immer wieder aus dem Schlaf, wodurch dein Hunger am nächsten Tag in alle Richtungen ausschlägt.

Das ist Chemie, und Chemie hört nicht auf gute Vorsätze.

Was ich hier gerne laut sage, auch wenn das in meinem Feld wenige tun:

Und der Rest? Diese fünf Säulen wirken in den Wechseljahren nicht anders, sie wiegen nur schwerer. Kraft für deine Muskeln und deine Insulinempfindlichkeit, Eiweiß, Ballaststoffe, deinen Schlaf schützen, deinen Stress ernst nehmen. Ätherische Öle haben hier ihren Platz als Ritual und als Wohlgefühl, für Ruhe und für die Nacht. Nicht als Hormonersatz, denn das sind sie nicht und das werde ich auch nicht behaupten.

Wo du morgen anfängst

Ob du nie mit einem Medikament anfangen willst oder mittendrin steckst: Der Weg ist derselbe, und du kannst ihn heute einschlagen. Schritt für Schritt gehst du ihn im kostenlosen fünftägigen Training; und wenn du alles gleich zu Hause haben willst, stehen die beiden Startpakete nebeneinander.

Bring deinen Teller in die richtige Reihenfolge. Mach zweimal pro Woche Krafttraining für deine großen Muskelgruppen. Füttere deine eigenen Sättigungssignale mit Ballaststoffen und Eiweiß. Schütze deinen Schlaf. Und hol dein System aus dem Alarmzustand, denn im Überlebensmodus lässt sich wenig aufbauen.

Du nimmst eines dieser Medikamente und denkst ans Absetzen? Tu das immer in Absprache mit deiner Ärztin. Und bau in der Zwischenzeit diese Basis auf, damit später etwas da ist, worauf du landen kannst.