Hallo,

Sitzen war für mich eine echte Herausforderung. Bis 2020 war ich ständig unterwegs und habe viele Workshops gegeben. Dann lief von heute auf morgen alles online, und ich saß stundenlang vor dem Bildschirm.

Das habe ich gemerkt. Ich hatte viel weniger Energie, und mit weniger Energie war ich auch weniger sanft und weniger fröhlich. Nacken und Gelenke taten mir weh, meine Augen waren müde, meine Haut litt unter der vielen Bildschirmarbeit und ich habe zugenommen.

Heute Nacht wurde die Uhr zurückgestellt. Jetzt ist es schon gegen halb sechs dunkel, und das Sofa sieht plötzlich sehr einladend aus. Deshalb schauen wir uns heute an, was das viele Sitzen mit deinem Körper macht.

Deine Muskeln sind die größten Zuckerverbraucher

Nach dem Essen landet der größte Teil des Zuckers aus deinem Blut in deinen Muskeln. Aber wenn du sitzt, haben die großen Muskeln in Beinen und Po praktisch Pause. Dann bleibt mehr Zucker im Blut, und dein Körper muss zusätzlich Insulin ausschütten, um ihn wegzuräumen.

Außerdem hält Sitzen deinen Energieverbrauch niedrig. Im Sitzen verbrennst du kaum mehr als im Liegen und nicht einmal halb so viel wie bei einem gemütlichen Spaziergang. Was du nicht verbrennst, legt dein Körper in den Fettzellen auf Vorrat an.

Wie stark sich das auswirkt, ist bei jedem anders. Eine feste Prozentzahl gibt es nicht, aber ich kann dir zeigen, wie schlimm es werden kann. In einer Studie von Stephens und Kollegen (2011) haben sich gesunde junge Erwachsene einen Tag lang kaum bewegt. Am nächsten Morgen wirkte ihr Insulin bis zu 39% schlechter. Nach nur einem Tag! Für dich heißt das: dein Körper braucht mehr Insulin, um dieselbe Menge Zucker aus dem Blut zu holen. Und Insulin ist auch dein Speicherhormon. Solange viel davon im Blut ist, legt dein Körper Energie in den Fettzellen ab, statt Fett zu verbrennen. Passiert das jeden Tag, kommt dein Körper immer schlechter mit Zucker zurecht, und so fängt Typ-2-Diabetes an.

Wer wenig Muskeln hat, spürt das stärker. Wer mehr Muskeln hat oder von Natur aus ein Zappelphilipp ist, hat einen größeren Puffer. Und den kannst du aufbauen, in jedem Alter.

Dein Körper passt sich an, auch ans Stillsitzen

Jedes Mal, wenn du lange sitzt, nimmst du deinem Körper die Chance, das zu tun, wofür er gemacht ist. Und dein Körper ist schlau: er gibt dir, was du von ihm verlangst. Verlangst du wenig, bekommst du mit der Zeit auch genau das.

In einer Studie von Breen und Kollegen (2013) sind gesunde Siebzigjährige zwei Wochen lang deutlich weniger gelaufen als sonst. Danach waren ihre Beinmuskeln fast 4% kleiner, und auf eine proteinreiche Mahlzeit reagierten sie ein Viertel schwächer. Gleiches Essen, aber die Muskeln holten weniger raus, um kräftig zu bleiben.

Jetzt, wo es abends früh dunkel wird, sitzt du schnell einen ganzen Abend auf dem Sofa, oder einen ganzen Tag mit dem iPad auf dem Schoß. Ich sehe das auch in meinem Umfeld, bei Menschen, die nicht mehr arbeiten und ihre Tage vor dem Fernseher oder dem Tablet verbringen. Und Kinder zwischen 4 und 11 sitzen in den Niederlanden im Schnitt schon mehr als 7 Stunden am Tag, Jugendliche sogar über 10.

Warum das später so viel ausmacht

Das sage ich mit ganz viel Liebe. Je älter du wirst, desto wichtiger wird es. Ob du allein vom Stuhl hochkommst, die Treppe schaffst und deine Einkäufe trägst, entscheidet darüber, wie lange du dein Leben selbstbestimmt führen kannst. Ärzte schauen heute als Erstes auf die Muskelkraft, wenn sie einschätzen wollen, ob jemand Gefahr läuft, Hilfe zu brauchen (EWGSOP2, 2019).

Mit jedem Aufstehen investierst du in die Jahre, in denen du dir noch selbst die Jacke anziehst und die Schuhe bindest. Für dich, und für die Menschen um dich herum.

Zwei Minuten reichen

In einer Studie von Dunstan und Kollegen (2012) sind Erwachsene alle 20 Minuten für 2 Minuten locker herumgelaufen. Nach dem Essen stieg ihr Blutzucker fast ein Viertel weniger an als beim Durchsitzen. Eine flachere Kurve heißt: dein Körper braucht weniger Insulin, speichert weniger, und Energietief und Heißhunger lassen länger auf sich warten.

Du möchtest ein paar Kilo loswerden oder dich wieder straffer fühlen? Dann ist das eine gute Nachricht: jedes Mal, wenn du aufstehst, hilfst du deinem Körper, weniger zu speichern. Und dafür musst du keine Stunde im Fitnessstudio verbringen.

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Steh jetzt kurz auf, bevor du die nächste Mail öffnest, und komm zehnmal ohne Hände aus deinem Stuhl hoch. Klappt noch nicht? Dann nimm erst mal die Hände zu Hilfe und mach es ab jetzt ein paarmal am Tag. In einer Woche versuchst du es wieder ohne. Dein Körper ist zum Bewegen gemacht, und je öfter du ihm die Gelegenheit gibst, desto mehr Energie hast du und desto besser fühlst du dich.

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Tanja

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Tanja Thielen Health strategist & Bestsellerautorin Instagram (English)  ·  Facebook (Deutsch)  ·  LinkedIn (Nederlands) Meine Bücher →