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Hallo,

Nach dem Mittagessen drehe ich meine Runde mit Enzo. Jeden Tag, denn ein Hund kennt keine Ausnahmetage. Lange habe ich diese Runde als reine Routine gesehen: gut für den Kopf, gut für den Blutzucker. Bis ich las, was japanische Forscher seit fast 20 Jahren messen. Sie ändern nur eine einzige Sache an so einer Runde, das Tempo, und damit wird sie zum Training.

So funktioniert es

3 Minuten zügig ausschreiten, dann 3 Minuten locker, und diesen Wechsel 5-mal hintereinander. Das sind 30 Minuten. Zügig ist das Tempo, bei dem Reden gerade noch geht, in kurzen Sätzen: warm werden ja, Schnaufen nein. Gerannt wird nicht; die Methode wurde gerade für Menschen ab 60 entwickelt.

Was die Studie zeigte

In der ersten großen Studie (246 Teilnehmer, im Schnitt 63 Jahre, 5 Monate) wurden die Kniestrecker 13% stärker und die Kniebeuger 17%, die Kondition verbesserte sich um 8 bis 9%. Die Gruppe, die brav 8.000 Schritte am Tag sammelte, kam kaum voran. Die Folgeauswertung mit 679 Teilnehmern fand auch den Hebel, der den Effekt bestimmt: rund 50 zügige Minuten pro Woche reichen, darüber flacht der Gewinn ab. Das sind 4 Runden mit je 12 bis 15 zügigen Minuten.

Auch dein Bauch macht mit

Dänische Forscher ließen 2 Gruppen 4 Monate lang gleich viel Energie beim Gehen verbrauchen; nur der Rhythmus war anders. Die Intervallgruppe verlor Fettmasse und tiefes Bauchfett, und die Blutzuckerspitzen sanken; die Gruppe im gleichmäßigen Tempo veränderte sich in keinem dieser Punkte. Es war eine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes, aber den Mechanismus hat jeder: Muskeln, die arbeiten, holen Glukose aus deinem Blut, ganz ohne Insulin.

Und weil deine Hände unterwegs sowieso frei sind: Es steht auch Musik zum Spazierengehen (30 Minuten) für dich bereit. Die Musik macht die Arbeit für dich: Zieht der Rhythmus an, schreitest du aus; wird es still und verträumt, nimmst du Tempo raus. Kein Gerede, keine Signaltöne, nur Musik.

Alle Studien, die ehrliche Nuance für Frauen in den Wechseljahren und was ich selbst dazu benutze: Das liest du im neuen Blog Spazierengehen ist kein Training. Es sei denn, du machst es auf Japanisch.

Tanja Thielen Health strategist & Bestsellerautorin Instagram (English)  ·  Facebook (Deutsch)  ·  LinkedIn (Nederlands) Meine Bücher →