Drei Minuten volle Power bewirken mehr als anderthalb Stunden im lockeren Tempo

Ich schaue immer bei allem, ob es nicht noch einen besseren Weg gibt. Seit ich mich auf meine Energie und ein gutes Körpergefühl konzentriere, hat sich in meinem Leben so einiges verschoben, und mein Training gleich mit. Jahrelang war ich Läuferin, inzwischen fahre ich Rad, weil es meinen Gelenken deutlich besser tut und weil ich ein Mountainbike geschenkt bekommen habe. In Orange und Türkis, herrlich retro und genau meine Farben. Ich komme nach Hause, sehe es dort stehen und freue mich schon auf das nächste Mal.

Beim Laufen war es dieselbe Geschichte. Schuhe in kräftigem Türkis, und jedes Mal, wenn sie mir ins Auge fallen, will ich damit raus. Mein inneres Kind lässt sich offenbar mit meinen Lieblingsfarben bestechen. Albern? Kann sein. Es funktioniert, und darauf kommt es mir an. Ist Lila deine Lieblingsfarbe? Dann hol dir doch das coole Rad in Lila! Es spricht nichts dagegen, dein inneres Kind mit etwas glücklich zu machen, das euch beiden guttut.

Und ich habe es geliebt, mich richtig auszupowern. Hinterher völlig leer sein, wissen, dass mein Körper alles hergegeben hat, dieses Gefühl mochte ich sehr. Seit den Wechseljahren weiß ich allerdings, dass noch mehr Stress obendrauf nicht klug ist. Also trainiere ich anders und habe nach etwas gesucht, das viel bringt und mir nicht den halben Tag wegnimmt.

Und dann stieß ich auf eine Studie, die genau diese Frage gestellt hat. Die eine Gruppe fuhr 90 Minuten gleichmäßig Rad. Die andere gab insgesamt 3 Minuten alles. Danach sah das Blut der zweiten Gruppe völlig anders aus als das der ersten.

Was sie gemacht haben, und was dabei herauskam

An der Rockefeller University in New York hat das Labor von Paul Cohen die beiden Belastungsformen gegeneinander gestellt. Die eine Gruppe machte 6 Sprints von 30 Sekunden, alles raus, mit 4 Minuten Pause dazwischen. Die andere fuhr 90 Minuten in einem Tempo, das sich bequem halten lässt. Vor und nach der Belastung wurde Blut abgenommen, und das Team sah nach, was sich darin bewegt hatte: Eiweiße, Stoffwechselprodukte, all die Botschaften, die Zellen einander schicken.

Direkt nach den Sprints hatte sich fast 25 % aller gemessenen Eiweiße verändert. Nach den 90 Minuten auf dem Rad war es weniger als 0,25 %. Auch über 200 Stoffwechselprodukte verschoben sich auf der Sprintseite.

Anschließend hielten die Forschenden diese Eiweiße neben die Daten von über 53.000 Menschen aus der UK Biobank, einer großen britischen Gesundheitsdatenbank. Von 33 Eiweißen, die dort mit einem niedrigeren Risiko für Herz- und Stoffwechselerkrankungen einhergehen, kamen 32 nach dem Sprinten in Bewegung und 3 nach der lockeren Fahrt (Olsen et al., Cell Reports Medicine, 2026).

Was diese Stoffe tun

Muskeln sind nicht nur Motoren. Während du dich anstrengst, schicken sie Stoffe ins Blut, mit denen sie den Rest von dir in Gang setzen: Leber, Fettgewebe, Blutgefäße, Gehirn. Exerkine heißen sie, und dieser Verkehr zwischen den Organen ist das, was die Forschenden beobachtet haben.

In diesen 4 Minuten Pause hält dein Körper also eine kurze Besprechung mit sich selbst. Anders als die meisten Besprechungen bringt diese sofort ein Ergebnis.

Neu an dieser Studie ist: Dieses Gespräch richtet sich vor allem danach, wie kräftig du gehst, und viel weniger danach, wie lange. 90 Minuten sind gut investierte Zeit, nur eben nicht, wenn du genau dieses Signal willst.

Und deine lockere Runde?

Die ist heute genauso viel wert wie gestern. Lockeres Ausdauertraining bewirkt Dinge, die Sprinten nicht bewirkt, und die Sprintgruppe war in dieser Studie nicht gesünder als die andere: Gemessen wurde das kurze Fenster nach der Belastung, bei gesunden, aktiven Menschen. Wo dich das in 5 Jahren hinbringt, steht in der Arbeit nicht. Der Vergleich mit der Biobank zeigt, dass diese Eiweiße mit einem niedrigeren Risiko einhergehen, und gemeinsam auftreten ist noch keine Ursache.

Praktisch wird es hier: Wenn die Zeit knapp ist, bringt diese Form pro Minute Anstrengung am meisten in Bewegung.

Ehrlich? Es ist leichter, als es klingt

Ich habe die Session inzwischen ein paar Mal gemacht, und ich verstehe, dass „volle Power“ erst einmal nach viel klingt. 30 Sekunden sind aber nichts. Du gibst Gas, du zählst mit, und danach darfst du wieder rollen. 6-mal, jeweils 4 Minuten auseinander, dazwischen bewegst du dich locker weiter und kommst zu Atem. Der Rest der halben Stunde ist Aufwärmen und Runterkommen. Das schafft fast jede und jeder, und Spaß macht es obendrein: 30 Sekunden sind kurz genug, um wirklich alles hineinzulegen.

So sieht die Session aus

10 Minuten Aufwärmen, zum Schluss 2 kurze Antritte von 10 Sekunden, damit deine Beine wissen, was kommt. Dann 6 Sprints von 30 Sekunden, jeweils 4 Minuten auseinander, und in diesen 4 Minuten bewegst du dich locker weiter, statt stehen zu bleiben. Zum Abschluss 5 Minuten Cool-down.

Diese 4 Minuten fühlen sich großzügig an, und so sollen sie auch sein. Nur mit genug Erholung kannst du im nächsten Sprint wieder alles geben, und genau darum geht es. Kürzt du die Pause, hast du dir ein hartes Ausdauertraining gebaut, das anders wirkt.

Mach mit

Ich habe die Session eingesprochen, mit Musik darunter, die sich mit dir bewegt: ruhig beim Aufwärmen, straff in dem Moment, in dem es losgeht. Ich sage dir, wann du startest, zähle zu jedem Sprint herunter und melde mich 5 Sekunden vor Schluss. Sonst musst du auf nichts achten.

So baust du auf

Das Protokoll aus der Studie ist dein Ziel, nicht dein erster Tag. Fang mit 3 Sprints von 20 Sekunden bei etwa 90 % an, mit denselben 4 Minuten Pause. Läuft das nach ein, 2 Wochen gut, machst du 4 Sprints von 30 Sekunden daraus. Danach kommen die 6 aus der Studie. Der nächste Schritt kommt jedes Mal dann, wenn dich diese 4 Minuten wirklich wieder fit machen.

Und lass das Aufwärmen nicht weg. Ohne diese 10 Minuten ist der erste Sprint ein Kaltstart und fühlt sich sofort doppelt so schwer an.

Draußen radeln oder laufen? Sieh dir vorher die Strecke an

Drinnen, auf Hometrainer oder Laufband, ist es am einfachsten: Du bewegst dich und hörst zu, mehr nicht. Draußen legst du vorher fest, wo die Sprints liegen. Du willst nicht 30 Sekunden lang Gas geben und dabei auf eine Ampel zufahren, auf eine Kreuzung oder auf einen Abschnitt voller Menschen. Such dir eine lange, ruhige Strecke ohne Verkehr und setz deine Sprints dorthin.

Verkehr geht vor, immer. Kommt eine Kreuzung oder jemand entgegen, winkst du den Sprint ab und nimmst den nächsten. Gleich kommt wieder einer, und sonst eben nächste Woche.

Wann du vorher kurz Rat einholst

Volle Power treibt deinen Blutdruck kurz kräftig nach oben. Nimmst du Medikamente, hast du Herzbeschwerden oder bist du schwanger, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Das ist keine Vorsicht der Form halber: 30 Sekunden am Anschlag sind etwas anderes als eine Stunde lockeres Radfahren.