Aufgeräumtes Zuhause, aufgeräumter Kopf: jeden Tag eine kleine Aufgabe

Das Zimmer meiner Tochter ist immer picobello. Bis ich vor Kurzem einen Laptop gesucht habe. Ich hatte jeden Schrank durchsucht und jeden Schreibtisch, und am Ende lag der Laptop unter ihrem Bett. Dort lag auch das Geheimnis ihres aufgeräumten Zimmers. Den Raum unter ihrem Bett nennt sie „the void“. „Da schaut man besser nicht hin“, sagte sie. „Wer weiß, was da unten lebt.“

So eine Stelle hat jeder. Eine Schublade, einen Schrank, einen Stuhl, über den sich die Kleidung einer ganzen Woche stapelt. Und selbst wenn du nicht hinschaust, weiß dein Kopf genau, dass sie da ist.

Was ein aufgeräumtes Zuhause mit dir macht

Stell dir vor, du gehst morgen früh in die Küche. Die Arbeitsplatte ist leer, nur der Wasserkocher steht da. Deine Schlüssel hängen am Haken. Du nimmst deine Jacke, ohne dass gleich drei andere mit von der Garderobe fallen. Abends lässt du dich aufs Sofa fallen, und dein Blick bleibt nirgends hängen: kein Stapel Post, keine Tasche, die noch ausgepackt werden muss. Nur ein Zimmer, das für dich bereit ist.

In der Studie von Saxbe und Repetti (2010) führten berufstätige Eltern durch ihr eigenes Zuhause. Frauen, die dabei vor allem über Unordnung und unerledigte Aufgaben sprachen, hatten im Tagesverlauf einen ungünstigeren Cortisolverlauf und fühlten sich niedergeschlagener. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis, dass die Unordnung die Ursache ist, aber nachvollziehbar ist es trotzdem: Alles, was du vor Augen hast, verlangt ein bisschen Aufmerksamkeit.

Die Forscher Roster, Ferrari und Jurkat (2016) fragten Menschen nach den Dingen in ihrem Zuhause. Je mehr Unordnung die Menschen empfanden, desto weniger fühlte sich ihr Zuhause wie ein schöner, eigener Ort an, und desto niedriger war ihr Wohlbefinden. Und in einer Folgestudie von Ferrari und Kollegen (2018) hatten Menschen, die das Aufräumen und Wegwerfen chronisch aufschieben, mehr Unordnung zu Hause.

Warum kleine Aufgaben besser funktionieren als ein Aufräum-Wochenende

Du kennst das vielleicht: ein ganzes Wochenende aufräumen, Tüten zum Secondhand-Laden bringen, und zwei Wochen später liegt wieder alles an seinem alten Platz. Ein großer Plan fühlt sich am Samstagmorgen gut an, aber er kostet so viel Energie, dass du dich danach monatelang nicht mehr daran traust.

Japanisch spazieren gehen kennen wir schon. Und auch für diese Art aufzuräumen haben die Japaner ein schönes Wort: Kaizen, Veränderung zum Besseren, in kleinen Schritten. Der Psychologe Robert Maurer hat darüber ein Buch geschrieben. Der Kern: ein Schritt, der so klein ist, dass du ihn kaum auslassen kannst, bringt dich langsam weiter als ein großer Sprung, den du nie machst.

Verhaltensforscher BJ Fogg von der Stanford University nennt das Tiny Habits: Mach die neue Gewohnheit lächerlich klein und verknüpfe sie mit etwas, das du ohnehin schon tust. Und Produktivitätsexperte David Allen hat die Zwei-Minuten-Regel entwickelt: Kostet etwas weniger als zwei Minuten, erledige es sofort, statt es aufzuschreiben.

Was auch hilft: vorher festlegen, wann und wo. Psychologe Peter Gollwitzer nennt das einen Wenn-dann-Plan. „Wenn ich mir meinen Tee eingeschenkt habe, räume ich die Arbeitsplatte frei.“ In einer Übersicht von 94 Studien (Gollwitzer und Sheeran, 2006) setzten Menschen mit so einem Plan ihr Vorhaben deutlich häufiger um als Menschen, die nur eine gute Absicht hatten.

Von „Ich bin einfach chaotisch“ zu „Ich bin jemand, der jeden Tag ein bisschen macht“

Viele Menschen sagen über sich selbst: „Ich bin einfach kein Ordnungsmensch.“ Oder: „Ich bin halt chaotisch.“ Vielleicht erzählst du dir diesen Satz schon seit Jahren. Und solange du ihn glaubst, fühlt sich jede Aufgabe an wie ein Kampf gegen dich selbst.

Der Autor James Clear schreibt in Atomic Habits, dass jede Handlung eine Stimme für die Person ist, die du werden willst. Einmal die Schublade aufräumen macht dich noch nicht zu einem ordentlichen Menschen. Aber jeden Tag eine kleine Aufgabe ist jeden Tag eine Stimme. Und irgendwann schaust du dich um und denkst: Ich bin jemand, der das tut.

So funktioniert die Übung:

1. Schreib deinen alten Satz auf. Zum Beispiel: „Ich bin halt chaotisch.“
2. Schreib deinen neuen Satz darunter. Klein und erreichbar: „Ich bin jemand, der jeden Tag eine Sache fertig macht.“
3. Mach heute eine Aufgabe aus dem Generator weiter unten, und sag danach deinen neuen Satz laut. Ja, wirklich laut.
4. Wiederhole das eine Woche lang. Mach jeden Tag einen Strich hinter deinen neuen Satz.

Mach es mit einem Duft noch stärker. Gib ein paar Tropfen von einer festen Mischung in den Diffuser, zum Beispiel Motivate, oder riech kurz an der Flasche, während du deinen neuen Satz aussprichst. Mach das jedes Mal mit demselben Duft. So verknüpfst du den Duft mit deinem neuen Satz, und nach einer Weile ruft allein schon der Duft das Gefühl wieder wach. Das nennt man aromatisches Ankern.

Hier berühren sich zwei Säulen von GOOD. Das D steht für tiefe emotionale Balance: ein aufgeräumtes Zuhause gibt deinem Kopf Raum. Und der Punkt, der Wendepunkt: bewusstes Manifestieren. Du entscheidest, wer du sein willst, und machst das jeden Tag ein Stück wahr. Irgendwann fällst du nicht mehr zurück in den alten Satz, weil Aufräumen zu dir gehört.

Die Aufräum-Woche: jeden Tag eine kleine Aufgabe

• Tag 1: Lege drei Dinge an ihren Platz. Nicht mehr.
• Tag 2: Räume eine Fläche komplett leer. Nicht sortieren, nur leer machen.
• Tag 3: Sortiere drei Zettel aus. Aufheben, erledigen oder wegwerfen.
• Tag 4: Häng die Jacken an der Haustür auf.
• Tag 5: Räume das Fach in deinem Badezimmer leer.
• Tag 6: Die Aufräum-Viertelstunde. Timer auf 15 Minuten, eine Stelle: eine Schublade, eine Arbeitsplatte oder dieser eine Stuhl mit Kleidung.
• Tag 7: Schau unter dein eigenes Bett. Auf eigene Gefahr.

Gib jeden Tag kurz Zitrus in den Diffuser (4 Tropfen Wild Orange, 2 Tropfen Lemon und 1 Tropfen Peppermint).

Wild OrangeAnsehen ›LemonAnsehen ›PeppermintAnsehen ›

Aufgabe erledigt? Wechsle zu Lavender und Cedarwood, damit dein Zuhause nach Ruhe duftet.

LavenderAnsehen ›CedarwoodAnsehen ›

Warum Zitrus?

In der Studie von Holland und Kollegen (2005) saßen Menschen in einem Raum, in dem unbemerkt ein zitrusartiger Putzduft hing. Danach aßen sie einen krümeligen Keks. Wer den Duft gerochen hatte, wischte die Krümel häufiger vom Tisch als diejenigen, die nichts gerochen hatten. Und niemand hatte den Duft selbst bemerkt. Wohnt bei dir jemand, der das Aufräumen lieber jemand anderem überlässt? Gib Zitrus in den Diffuser und schau, was passiert.

Der Aufräum-Generator

Keine Lust, selbst zu wählen? Lass den Generator eine Aufgabe für dich auswählen. Wähl, wie viel Zeit du hast und wo du anfangen willst, starte den Timer, und hör auf, wenn der Timer klingelt.

Aufräum-Generator

Welche kleine Aufgabe machst du heute?

Wähl, wie viel Zeit du hast und wo du anfangen möchtest. Der Generator sucht aus 37 kleinen Aufgaben aus.

Wie viel Zeit hast du?

Egal2 Min.5 Min.15 Min.

Wo möchtest du anfangen?

Alle OrteEgalKücheBadezimmerSchlafzimmerWohnzimmerFlur und HaustürSchreibtisch und PapierkramHandy und LaptopÜberall

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