⏱️ 30 Minuten
Zutaten
Frau
- 150g Hähnchenbrust
- 200g Brokkoliröschen
- 150g Kirschtomaten, halbiert
- 1 kleine Zucchini (150g), in Halbmonden
- 1 rote Paprika, in Streifen
- 2 EL Olivenöl
- 2 TL italienische Kräuter
- 1 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer
- 1 Zitrone, in Spalten
- 100g gekochte Quinoa
Mann
- 200g Hähnchenbrust
- 250g Brokkoliröschen
- 200g Kirschtomaten, halbiert
- 1 große Zucchini (200g), in Halbmonden
- 1 große rote Paprika, in Streifen
- 3 EL Olivenöl
- 2 TL italienische Kräuter
- 1 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer
- 1 Zitrone, in Spalten
- 150g gekochte Quinoa
So geht's
Heize den Ofen auf 200°C vor und leg Backpapier auf ein großes Blech. Schneide die Hähnchenbrust in dicke Streifen oder Stücke. Verteile das gesamte Gemüse und das Hähnchen auf dem Blech. Misch eineinhalb Esslöffel Olivenöl mit den italienischen Kräutern, dem Paprikapulver, Salz und Pfeffer und verteile das über Hähnchen und Gemüse. Beträufle alles mit dem restlichen Öl und sorg dafür, dass alles gut bedeckt ist. Schieb das Blech 25 Minuten in den Ofen, bis das Hähnchen gar und das Gemüse schön geröstet ist. Schüttle es nach der Hälfte einmal durch. Mach in der Zwischenzeit deinen grünen Salat und iss ihn auf. Serviere mit Zitronenspalten und der gekochten Quinoa daneben.
Nährwerte (inkl. Salat und Quinoa)
| Frau | Mann | |
|---|---|---|
| Kalorien | 590 kcal | 760 kcal |
| Protein | 46g | 60g |
| Kohlenhydrate | 46g | 56g |
| Fett | 22g | 30g |
| Ballaststoffe | 14g | 16g |
💡 Glukose-Hack: zuerst der Salat, dann Hähnchen und Gemüse, Quinoa als letzter Bissen. Nach dem Essen 10 Minuten spazieren oder 30 Kniebeugen an der Küchentheke, während du abspülst.
Warum ich das Abendessen leicht halte
Dein Körper verarbeitet Essen anders, je weiter der Tag fortschreitet. Morgens bist du insulinempfindlich, abends deutlich weniger. Dieselbe Portion Quinoa sorgt am Abend für einen größeren Blutzuckeranstieg als mittags. Das liegt unter anderem an Melatonin, dem Hormon, das abends ansteigt, um dich auf den Schlaf vorzubereiten. Melatonin bremst die Ausschüttung von Insulin, wodurch deine Glukose schwerer in die Zellen gelangt.
Isst du kurz vor dem Schlafen noch schwer, dann erreicht dein Blutzucker genau dann seinen Höhepunkt, wenn dein Körper zur Ruhe kommen sollte. Studien mit kontinuierlicher Glukosemessung zeigen, dass eine späte, große Mahlzeit deinen Blutzucker bis tief in die Nacht erhöht und dein Cortisol nach oben treibt, dein Stresshormon. Du schläfst unruhiger und wachst weniger frisch auf.
Was mein eigenes CGM gezeigt hat
Ich trage seit einer Weile einen kontinuierlichen Glukosesensor, und das Muster wiederholt sich immer wieder. An den Abenden, an denen ich leicht und grün esse, bleibt meine Kurve nachts flach und mein Schlafscore ist am nächsten Morgen hoch, konstant über 90 %. Esse ich spät und schwer, sehe ich das ebenfalls, sowohl an meiner nächtlichen Glukose als auch daran, wie ich mich beim Aufwachen fühle. Deshalb halte ich das Abendessen proteinreich und grün, mit einer vernünftigen Portion komplexer Kohlenhydrate wie Quinoa.
Warum immer ein Salat dazugehört
Der grüne Salat vorab ist Strategie. Die Ballaststoffe gehen dem Rest deiner Mahlzeit voraus und legen eine Bremse in deinen Darm, wodurch die Kohlenhydrate, die danach kommen, langsamer in dein Blut tröpfeln. Dein Anstieg wird niedriger und flacher. Veggie first nenne ich das, und es ist eines der einfachsten Dinge, die du für deine Abendkurve tun kannst.
Warum du dich nach dem Essen bewegst
Zehn Minuten Spazieren nach dem Abendessen bewirken mehr, als du denkst. Wenn sich deine Muskeln zusammenziehen, holen sie Glukose direkt aus deinem Blut, völlig unabhängig von Insulin, über Transportproteine namens GLUT4. Für einen Moment werden deine Muskeln zu einem Schwamm, der den Zucker aus deiner Mahlzeit aufsaugt, bevor er einen Anstieg bilden kann.
Warum Zitrone eine gute Idee ist
Ein paar Zitronenspalten tun mehr, als nur Geschmack zu geben. Das Vitamin C hilft dir, das Eisen aus deinem Essen besser aufzunehmen. Die Säure unterstützt deine Verdauung und verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten, was wieder für einen ruhigeren Blutzucker sorgt.