Du hast gerade gegessen. Du sinkst aufs Sofa oder rückst deinen Stuhl wieder an den Laptop. Verständlich: Du bist müde, satt und würdest am liebsten kurz gar nichts tun.
Genau dieser Moment ist eine verpasste Chance. Denn die zehn Minuten direkt nach deiner Mahlzeit sind bewegungstechnisch die wertvollsten deines Tages.
Was passiert, wenn du nach dem Essen gehst
Wenn du isst, gelangt Glukose in dein Blut. Bleibst du sitzen, schießt der Blutzucker nach oben, und dein Körper muss ordentlich Insulin ausschütten, um ihn wieder zu senken. Gehst du stattdessen ein wenig, passiert etwas Schönes: Deine arbeitenden Muskeln ziehen die Glukose direkt aus dem Blut, ganz ohne viel Insulin.
Deine Muskeln sind wie ein Schwamm. Im Sitzen liegen sie trocken. Im Gehen saugen sie den Zucker auf.
In einer Studie gingen Menschen zehn Minuten nach jeder Mahlzeit und verglichen das mit einem einzigen Spaziergang von dreißig Minuten zu fester Zeit. Die kurzen Spaziergänge nach dem Essen senkten den Blutzucker deutlich besser, besonders nach dem Abendessen (Reynolds u. a., Diabetologia, 2016).
Andere Forschung bei älteren Erwachsenen zeigte, dass drei kurze Spaziergänge von je fünfzehn Minuten, jeweils nach einer Mahlzeit, genauso gut für den Blutzucker über den ganzen Tag wirkten wie ein langer Spaziergang von fünfundvierzig Minuten (DiPietro u. a., Diabetes Care, 2013).
Und es muss nicht einmal viel sein. Schon zwei bis fünf Minuten leichte Bewegung nach dem Essen flachen den Peak ab.
Wie kurz und wie gemächlich darf es sein?
Gemächlich. Das ist kein Workout.
- Tempo: Schlendern reicht. Du musst nicht außer Atem kommen. Ein ruhiger Spaziergang wirkt.
- Dauer: Zehn Minuten sind ideal. Zwei Minuten sind besser als null.
- Timing: Innerhalb von etwa einer halben Stunde nach dem Essen, wenn dein Blutzucker zu steigen beginnt. Je früher, desto besser.
Keine Zeit oder kein Draußen? Dann zählt alles, wobei sich deine Beine bewegen. Geh ein paar Mal die Treppe hoch und runter. Wandere beim Telefonieren durch den Flur. Räum die Küche auf, während du hin und her gehst. Es geht um die Muskelkontraktion, nicht um die frische Luft.
So baust du es ein
Das Schöne an dieser Gewohnheit: Du hängst sie an etwas, das du sowieso tust, nämlich Essen.
- Verknüpf deinen Spaziergang mit dem Mittagessen bei der Arbeit. Geh eine Runde, bevor du wieder vor deinen Bildschirm kriechst.
- Mach aus dem Spaziergang nach dem Abendessen einen festen Moment, allein oder zu zweit. Das ist gleich eine schöne Art, den Tag ausklingen zu lassen.
- Du wohnst mit anderen? Nimm jemanden mit. Beim gemeinsamen Gehen redet es sich leichter als beim gemeinsamen Sitzen mit zwei Bildschirmen.
Du musst keinem Trainingsplan folgen. Du musst dich nach dem Essen nur nicht sofort hinsetzen. Zehn Minuten, und dein Körper erledigt den Rest.