Wenn es ein Mineral gibt, das mir in Gesprächen immer wieder begegnet, dann ist es Magnesium. Nicht, weil es ein Wundermittel wäre, sondern weil so viele Menschen knapp zu wenig davon bekommen, ohne es zu wissen.
Magnesium ist an Hunderten enzymatischen Prozessen in deinem Körper beteiligt. Es trägt zu einer normalen Funktion deiner Muskeln und deines Nervensystems bei, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung. Kurz: Es steckt überall drin, und genau deshalb spürst du es, wenn zu wenig da ist.
Warum ein Mangel so häufig ist
Mehrere Dinge arbeiten gleichzeitig gegen dich.
- Die Böden sind ausgelaugt. Gemüse und Getreide enthalten im Schnitt weniger Magnesium als vor Jahrzehnten, weil der Boden, auf dem sie wachsen, ärmer geworden ist.
- Verarbeitete Lebensmittel verlieren es. Beim Raffinieren von Getreide verschwindet der größte Teil des Magnesiums. Je weißer und feiner, desto weniger steckt drin.
- Stress verbraucht es. Das ist die unangenehme Sache: Wenn du gestresst bist, scheidet dein Körper mehr Magnesium aus. Und mit weniger Magnesium reagierst du empfindlicher auf Stress. So hält sich der Kreis selbst am Leben.
- Kaffee und Alkohol treiben es aus. Beide erhöhen die Ausscheidung über die Nieren.
Frauen in und um die Wechseljahre merken das oft besonders, wenn Schlaf und Anspannung ohnehin ins Rutschen geraten.
Erst der Teller, dann das Döschen
Bevor du an Supplemente denkst: Viel Magnesium steckt einfach in echtem Essen.
- Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl.
- Nüsse und Samen, vor allem Kürbiskerne, Mandeln und Cashews.
- Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen und Kichererbsen.
- Vollkorngetreide wie Haferflocken und Naturreis.
- Dunkle Schokolade (70 % oder mehr) und Avocado, für alle, die einen leckeren Grund suchen.
Isst du davon täglich, legst du eine solide Basis. Ein Supplement ist eine Ergänzung, kein Ersatz für einen guten Teller.
Wenn du doch ergänzen willst: welche Form?
Hier liegen viele daneben. Nicht jedes Magnesium ist gleich; die Form bestimmt, wie gut du es aufnimmst und wofür du es nutzt.
- Magnesiumbisglycinat (oder Glycinat). Sanft zum Magen und gut aufnehmbar. Schön für den Abend, weil es sich beruhigend anfühlt.
- Magnesiumcitrat. Gut aufnehmbar und bezahlbar. Kann in höheren Dosen leicht abführend wirken, was manchen sogar entgegenkommt.
- Magnesiummalat. Oft gewählt von Menschen, die tagsüber etwas extra Unterstützung im Energiestoffwechsel suchen.
- Magnesiumoxid. Billig und viel verkauft, aber schlecht aufnehmbar. Hier zahlst du vor allem für eine schöne Zahl auf dem Etikett.
Meine praktische Linie: Wähl Bisglycinat oder Citrat, fang niedrig an und schau, wie dein Körper reagiert. Bau langsam auf. Bist du wegen Medikamenten oder deiner Nieren unsicher, sprich kurz mit deinem Arzt oder deiner Apotheke.
Woran du es merkst
Magnesium ist keine Pille, die dich innerhalb von zehn Minuten etwas spüren lässt. Es wirkt im Hintergrund. Aber Menschen, die ihre Zufuhr in Ordnung bringen, über den Teller und bei Bedarf ein gutes Supplement, merken oft, dass sie etwas leichter zur Ruhe kommen und ihre Energie gleichmäßiger durch den Tag läuft.
Kleines Mineral, große Reichweite. Genau die Art von Unterstützung, mit der dein Körper etwas anfangen kann.